Treino de calistenia de 10 minutos: 2 rotinas com vídeo

Um treino de calistenia de 10 minutos precisa de uma sequência definida e de tempo para mudar de posição. As duas rotinas da app que se seguem têm 12 exercícios cada uma. Com blocos de trabalho de 30 segundos, descansos de 20 segundos e 15 segundos de preparação inicial, cada uma dura 9 minutos e 55 segundos.

Escolhe primeiro o foco do movimento: «Core leve e mobilidade» é a opção da vertente feminina centrada no core; «Ativação da zona alta das costas» é a opção da vertente masculina centrada nas costas. Os exercícios são diferentes, mas as contas do tempo dão o mesmo resultado. Vê as posições de apoio antes de escolheres qualquer uma das sessões.

Desliga a «Orientação» para usares o cálculo com descanso manual aqui indicado. Há uma preparação inicial e 11 descansos entre 12 blocos de trabalho. Qualquer pausa, preparação extra ou indicação por voz prolonga o tempo decorrido.

Esta sequência começa em pé, com movimentos para a cintura e de alcance, e passa depois a trabalho de tronco deitada e sentada. Vê como se faz a descida até ao chão antes de começares a lista completa.

Abre Core leve e mobilidade para veres a sessão completa e todas as demonstrações. A seguir tens a ordem dos exercícios.

O abdominal unilateral e o abdominal oblíquo usam posições diferentes dos membros e do tronco. Segue todo o movimento, da entrada na posição ao regresso, e escolhe uma amplitude que se mantenha controlada. A abertura de pernas sentada com apoio acrescenta outra preparação depois do trabalho deitada.

Os dois últimos exercícios, a torção da coluna para a esquerda e para a direita, têm as suas próprias posições iniciais. Dá a cada lado tempo suficiente de preparação. Um bloco de recuperação é uma margem de planeamento; faz uma pausa quando aprender uma transição exigir mais tempo.

Se ainda estás a aprender os movimentos básicos em pé, o guia para mulheres iniciantes propõe outro primeiro dia da app. Escolher uma sessão de 12 exercícios é uma decisão de tempo; escolher os exercícios propriamente ditos é outra decisão, que depende da tua capacidade.

Esta lista combina preparação em pé, exercícios de tronco com apoio e movimentos de braços de bruços. Vê com antecedência a prancha de antebraço e a forma de passar para o trabalho deitado.

Abre Ativação da zona alta das costas para veres a sessão completa e todas as demonstrações. A seguir tens a ordem dos exercícios.

Para integrares esta sessão para homens num plano, usa o guia de treino de calistenia para homens, que te ajuda a escolher o nível e a progressão.

A sessão passa por uma prancha de antebraço antes dos exercícios de braços de bruços e de costas. Estabelece o apoio nos cotovelos antes de o temporizador arrancar. Nos movimentos de bruços, segue a trajetória dos braços demonstrada e faz uma elevação controlada.

O superman alternado pede que movas o braço e a perna opostos, enquanto o dead bug, mais à frente, usa uma posição deitada de costas. Lê as duas posições iniciais para conseguires mudar de orientação de forma deliberada. Deixa espaço suficiente para estenderes por completo os braços e as pernas.

Esta lista centrada nas costas pede um esforço diferente do de puxar numa barra. O guia de costas sem barra explica essa distinção e inclui uma sessão da app mais longa.

Vê os movimentos que não conheces antes de começares. Enquanto aprendes, faz pouco trabalho, sem pressa, mesmo que isso deixe por usar parte do bloco de trabalho previsto. Coloca o telemóvel onde o consigas ler entre movimentos sem teres de te virar durante uma posição de apoio.

Quando um exercício precisar de mais preparação do que o descanso escolhido permite, faz uma pausa e prepara-o. O valor de 9:55 é uma duração de referência, segundo os pressupostos indicados. Serve para planear uma rotina que já conheces; uma primeira sessão de aprendizagem merece mais tempo.

Um treino breve pode, ainda assim, incluir trabalho exigente de tronco ou de apoio nas mãos. Verifica o que se sobrepõe ao teu outro treino. Deixa oportunidades de recuperação entre sessões exigentes e mantém a atividade do dia a dia à volta das sessões que consegues repetir.

Para uma lista mais longa da app, compara o guia de 15 minutos e o guia de 20 minutos. O número de exercícios e as definições de trabalho mudam, por isso analisa os movimentos e não apenas o tempo anunciado.

Para decisões gerais de força, o guia dos melhores exercícios ajuda-te a comparar famílias de movimentos. O controlo do peso pode ser planeado à parte, com o guia de atividade física.

Dez minutos chegam para começar? Sim: dez minutos chegam para aprender os movimentos e criar o hábito. Escolhe uma quantidade de trabalho adequada e uma sessão que contribua para o objetivo mais amplo de atividade e de treino que estás a seguir.

Posso usar blocos de trabalho de 50 segundos? Podes escolher outro intervalo de trabalho, mas a mesma lista de 12 exercícios passa a ter um total diferente. Volta a fazer as contas, em vez de partires do princípio de que a estimativa de 10 minutos continua a aplicar-se.

Devo juntar as duas listas? Começa por escolher a sessão adequada. Juntá-las cria uma rotina de 24 exercícios, com outro volume de trabalho e outros tempos.

Preciso de equipamento? Verifica as superfícies e os apoios de cada movimento escolhido. O guia de equipamento para iniciantes ajuda-te a preparar o espaço.