Przejdź do treści
Dla mężczyznŚredniPlecy

Mocne plecy bez drążka

Przyciąganie bez drążka: ruchy w kształcie litery W, unoszenia w I i superman, uzupełnione deskami i mostami biodrowymi.

  • 12 min
  • 16 ćwiczeń
  • Trudność 1–4/5
Obszary pracyCorePlecyNogiRamiona

Ćwiczenia po kolei

  1. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  2. Rozgrzewka nadgarstków

    Trudność 1/530 sek.

  3. Martwy ciąg w pozycji żaby

    Trudność 3/530 sek.

  4. Deska z dotykaniem barku

    Trudność 4/530 sek.

  5. Ptak-pies

    Trudność 2/530 sek.

  6. Deska z przekładaniem ramienia

    Trudność 2/530 sek.

  7. Deska na przedramionach z uniesieniem nogi

    Trudność 4/530 sek.

  8. Wyprost grzbietu z przyciąganiem na brzuchu

    Trudność 2/530 sek.

  9. Unoszenie w I na brzuchu

    Trudność 2/530 sek.

  10. Zamiatanie ramionami na brzuchu

    Trudność 2/530 sek.

  11. Superman

    Trudność 2/530 sek.

  12. Most biodrowy jednonóż – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  13. Most biodrowy jednonóż – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  14. Wycieraczki

    Trudność 3/530 sek.

  15. Koci grzbiet

    Trudność 1/530 sek.

  16. Rozciąganie karku (mięsień czworoboczny)

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego. Rób dłuższe przerwy, kiedy tylko ich potrzebujesz.

Trenuj dalej

Pięć planów dla mężczyzn, każdy na 30 dni.

Porównaj plany
Dla mężczyznPoczątkujący

Plan Początkujący dla mężczyzn

Poznaj ćwiczenia i zbuduj podstawy regularnego treningu.

30 dni8–15 min dziennie
Dla mężczyznŁatwy

Plan Łatwy dla mężczyzn

Ćwicz dalej i zrób kolejny krok, dopasowany do twoich możliwości.

30 dni8–15 min dziennie

Poradniki do tego treningu