Przejdź do treści
Dla mężczyznZaawansowanyFaza 4

Dzień 24: Nogi z mocą

Plan Zaawansowany dla mężczyzn: dzień 24 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 24 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia ramion

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiady z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  4. Wykrok w tył z uniesieniem kolana

    Trudność 4/530 sek.

  5. Burpee do deski

    Trudność 4/530 sek.

  6. Przysiad z wyskokiem i skrętem

    Trudność 4/530 sek.

  7. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  8. Unoszenie nóg w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  9. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia ramion

    Trudność 1/530 sek.

  3. Krążenia łokci

    Trudność 1/530 sek.

  4. Rozgrzewka nadgarstków

    Trudność 1/530 sek.

  5. Przysiady z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  6. Wykrok w tył z uniesieniem kolana

    Trudność 4/530 sek.

  7. Burpee do deski

    Trudność 4/530 sek.

  8. Przysiad z wyskokiem i skrętem

    Trudność 4/530 sek.

  9. Przejście z pozycji pike do deski

    Trudność 4/530 sek.

  10. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  11. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  12. Unoszenie nóg w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  13. Marsz w desce tyłem

    Trudność 5/530 sek.

  14. Dynamiczny brzuszek

    Trudność 3/530 sek.

  15. Most biodrowy jednonóż – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  16. Most biodrowy jednonóż – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  17. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  18. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie rotacyjne lędźwi

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie barków w tył

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu