Przejdź do treści
Dla mężczyznZaawansowanyFaza 3

Dzień 16: Pełny łucznik

Plan Zaawansowany dla mężczyzn: dzień 16 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 16 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  2. Walka z cieniem z pracą nóg

    Trudność 2/530 sek.

  3. Unoszenie kolana biegacza – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  4. Unoszenie kolana biegacza – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  5. Wysokie kolana z ciosami

    Trudność 3/530 sek.

  6. Pompka z oderwaniem dłoni

    Trudność 4/530 sek.

  7. Pompka łucznika

    Trudność 5/530 sek.

  8. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  9. Rozciąganie tricepsa nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  10. Mobilność szyi

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  2. Walka z cieniem z pracą nóg

    Trudność 2/530 sek.

  3. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  4. Dynamiczne skłony boczne

    Trudność 1/530 sek.

  5. Przysiad z wyjściem w podpór

    Trudność 4/530 sek.

  6. Wykrok w tył z uniesieniem kolana

    Trudność 4/530 sek.

  7. Unoszenie kolana biegacza – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  8. Unoszenie kolana biegacza – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  9. Wysokie kolana z ciosami

    Trudność 3/530 sek.

  10. Drwal

    Trudność 2/530 sek.

  11. Deska na przedramionach z uniesieniem nogi

    Trudność 4/530 sek.

  12. Pompka z oderwaniem dłoni

    Trudność 4/530 sek.

  13. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  14. Pompka łucznika

    Trudność 5/530 sek.

  15. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  16. Siad w V z ciosami

    Trudność 4/530 sek.

  17. Pies z głową w dół do przyciągnięcia kolana

    Trudność 4/530 sek.

  18. Pozycja kobry

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie tricepsa nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  20. Mobilność szyi

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu