Przejdź do treści
Dla kobietPoczątkującyFaza 4

Dzień 25: Przysiady i brzuszki

Plan Początkujący dla kobiet: dzień 25 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 25 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad do kąta prostego

    Trudność 2/530 sek.

  4. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  5. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  6. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  7. Rozchylanie nóg w siadzie podpartym

    Trudność 1/530 sek.

  8. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  9. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  4. Przysiad do kąta prostego

    Trudność 2/530 sek.

  5. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  6. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  7. Pulsowanie w wykroku – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  8. Pulsowanie w wykroku – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  9. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  10. Odwodzenie nogi w klęku podpartym – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  11. Odwodzenie nogi w klęku podpartym – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  12. Rozchylanie nóg w siadzie podpartym

    Trudność 1/530 sek.

  13. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  14. Unoszenie nóg w kształt V na brzuchu

    Trudność 2/530 sek.

  15. Unoszenie ugiętych nóg w leżeniu przodem

    Trudność 2/530 sek.

  16. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  17. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  18. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu