Dla kobietPoczątkujący
Program kalisteniki dla kobiet – poziom Początkujący
Poznaj ćwiczenia i zbuduj podstawy regularnego treningu. Poniżej możesz przejrzeć każdy dzień i wybrać krótką lub wydłużoną sesję.
- 30 dni treningowych
- 8–14 min dziennie
- Wersja krótka i wydłużona
- Dla kobiet
Twoje 30 dni
Cztery fazy, a każdy dzień – od rozgrzewki po schłodzenie. Otwórz dzień, aby zobaczyć jego ćwiczenia.
Faza 1 Dni 1–7
- Dzień 1Przysiady i wykrokiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 2Pośladki na macieKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 3Brzuch i pompkiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 4Nogi i plecy od podstawKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 5Brzuszki i pompkiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 6Ramiona i klatkaKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 7Łagodny resetKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
Faza 2 Dni 8–14
- Dzień 8Core i nogiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 9Wykroki i dwugłowe udaKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 10Jędrne ramionaKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 11Nogi i pośladkiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 12Twardszy brzuchKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 13Nogi, ramiona i plecyKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 14Rozciągaj i oddychajKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
Faza 3 Dni 15–21
- Dzień 15Test core na półmetkuKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 16Nogi, które cię niosąKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 17Pompki i deskiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 18Nogi i coreKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 19Mięśnie głębokieKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 20Nogi i ramionaKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 21Powoli i spokojnieKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
Faza 4 Dni 22–30
- Dzień 22Core i deskiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 23Pośladki i dwugłowe udaKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 24Ćwiczenia pchająceKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 25Przysiady i brzuszkiKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 26Finał coreKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 27Ostatni dzień nógKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 28Miękkie lądowanieKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 29Próba generalnaKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
- Dzień 30Ostatnia rundaKrótka: 8 min, wydłużona: 14 min
Realizuj ten plan w aplikacji
Aplikacja pamięta, w którym miejscu planu jesteś, odtwarza każdy dzień jako wideo z trenerem i pokazuje treningi, które masz już za sobą.
Pozostałe poziomy dla kobiet
Dla kobietŁatwy
Plan Łatwy dla kobiet
Ćwicz dalej i zrób kolejny krok, dopasowany do twoich możliwości.
30 dni8–14 min dziennie
30 dni8–14 min dziennie
30 dni8–14 min dziennie
30 dni8–14 min dziennie