Przejdź do treści
Dla mężczyznEkspertFaza 2

Dzień 10: Skok i kopnięcie

Plan Ekspert dla mężczyzn: dzień 10 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 10 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  2. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  3. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  4. Przysiad z kopnięciem w przód

    Trudność 3/530 sek.

  5. Kopnięcie osła – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  6. Kopnięcie osła – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  7. Marsz w desce tyłem

    Trudność 5/530 sek.

  8. Unoszenie nóg w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  9. Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skręty tułowia w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  3. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  4. Krążenia łokci

    Trudność 1/530 sek.

  5. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  6. Przysiad z wyjściem w podpór

    Trudność 4/530 sek.

  7. Przysiad z kopnięciem w przód

    Trudność 3/530 sek.

  8. Wykroki z rotacją

    Trudność 3/530 sek.

  9. Krok dostawny w bok z dotknięciem podłogi

    Trudność 3/530 sek.

  10. Przejście z pozycji pike do deski

    Trudność 4/530 sek.

  11. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  12. Kopnięcie osła – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  13. Kopnięcie osła – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  14. Marsz w desce tyłem

    Trudność 5/530 sek.

  15. Dynamiczny brzuszek

    Trudność 3/530 sek.

  16. Unoszenie nóg w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  17. Rozciąganie rotacyjne lędźwi

    Trudność 1/530 sek.

  18. Pies z głową w dół

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu