Allenamento calisthenics di 15 minuti: 2 routine con video

In un allenamento calisthenics di quindici minuti puoi fare più esercizi oppure allungare gli intervalli di lavoro. Ecco due sessioni dell'app che si avvicinano a questa durata con impostazioni diverse: Core e catena posteriore, del percorso per donne, con diciotto esercizi, e Schiena forte senza sbarra, del percorso per uomini, con sedici.

Nessuna delle due è un allenamento total body valido per tutti. Sono routine mirate, ciascuna con i suoi esercizi in appoggio a terra e per il core. Guarda l'elenco completo, scegli un carico di lavoro adatto a te e concediti più tempo finché impari.

Il calcolo di base presuppone la «Guida» disattivata, una sola preparazione iniziale di quindici secondi e un recupero solo tra un esercizio e l'altro. L'opzione per donne prevede trenta secondi di lavoro e venti di recupero; quella per uomini quaranta secondi di lavoro e quindici di recupero.

Questa sequenza di diciotto esercizi passa dalla preparazione in piedi al lavoro da sdraiata, in plank e in appoggio inverso. È di livello Medio: un buon motivo per guardare bene tutti gli appoggi prima di sceglierla.

Apri Core e catena posteriore per vedere la sessione completa e tutte le dimostrazioni. Qui sotto trovi l'ordine esatto degli esercizi.

Il plank con slancio della gamba, il crunch in plank inverso e il crab reach usano appoggi diversi. Impara come si parte in ciascuno prima di affrontare la sequenza a tempo. Un esercizio per il core che conosci, inserito tra l'uno e l'altro, non cancella la fatica che la parte alta del corpo ha appena accumulato.

La tenuta Superwoman e il sollevamento di braccio e gamba opposti da prono muovono gli arti in modo diverso. Nelle dimostrazioni confronta la posizione e l'ampiezza del movimento. Un sollevamento più alto o una tenuta più lunga rendono l'esercizio più impegnativo.

Se la sessione completa è più di quanto riesci a controllare, la guida da dieci minuti propone un altro elenco per donne, da dodici esercizi. Valuta i suoi movimenti uno per uno, senza dare per scontato che una sessione più breve sia sempre più facile.

L'elenco di sedici esercizi comprende una preparazione in piedi, lavoro per il core in appoggio sulle mani, movimenti a pancia in giù, due ponti e una parte finale. Prima di scegliere intervalli di lavoro da quaranta secondi, guarda quali esercizi in appoggio si susseguono.

Apri Schiena forte senza sbarra per vedere la sessione completa e tutte le dimostrazioni. Qui sotto trovi l'ordine esatto degli esercizi.

Per inserire questa sessione per uomini in un piano, usa la guida all'allenamento calisthenics per uomini, che ti aiuta a scegliere il livello e la progressione.

Con intervalli da quaranta secondi e i recuperi indicati, questo elenco di sedici esercizi si avvicina ai quindici minuti. Usa questa impostazione solo se ti permette di eseguire i movimenti con controllo. Con trenta secondi di lavoro e gli stessi recuperi da quindici secondi, la durata scende a dodici minuti.

Schiena forte senza sbarra alterna lavoro per le braccia a pancia in giù ed esercizi di stabilità per il core. La resistenza è diversa da quella dei rematori o delle trazioni alla sbarra. La guida completa alla schiena spiega i singoli movimenti e una progressione pratica.

Una durata fissa può aiutarti a scegliere una sessione, ma non ti dice quale esercizio fa per te. Prima di iniziare, conta le posizioni impegnative in appoggio sulle mani, i passaggi a terra e gli eventuali salti. Poi imposta lavoro e recupero in base a ciò che riesci a gestire.

Con una routine nuova, guarda le dimostrazioni prima di avviare il timer. Usa le pause per sistemarti nella posizione successiva. Se mentre impari la sessione dura di più, annotalo e ripeti la stessa sessione la volta dopo, così puoi confrontare.

Fai progredire un elemento alla volta: puoi ripetere lo stesso elenco con passaggi più puliti oppure lavorare più a lungo con controllo nello stesso intervallo. Passare a un'altra sequenza del programma è un confronto diverso.

Controlla nei giorni vicini spinte, plank, ponti e altri esercizi che usano gli stessi appoggi. Una routine per la schiena e una per gli addominali possono sovrapporsi negli appoggi sulle mani. Lascia spazio al recupero in base al lavoro che hai fatto davvero.

Se vuoi un piano di partenza a corpo libero più ampio, usa la guida per principianti o la guida per principianti dedicata alle donne. La guida alla frequenza ti aiuta a organizzare le sessioni.

Se ti serve un'altra durata precisa, la guida da venti minuti propone venti esercizi dell'app, con impostazioni proprie.

Il totale include la preparazione e la parte finale indicate? Sì. In questo calcolo ogni esercizio dei due elenchi riceve l'intervallo di lavoro scelto, compresi i movimenti di preparazione e quelli finali.

La «Guida» può cambiare il totale? La preparazione con indicazioni vocali e le eventuali pause possono allungare il tempo complessivo. La tabella descrive l'impostazione di base con recupero manuale e «Guida» disattivata.

Un principiante può usare una di queste routine? Scegli in base all'elenco completo dei movimenti e alle tue capacità attuali. Il percorso e la stima dei tempi, da soli, non stabiliscono se le posizioni di appoggio sono alla tua portata.

Come devo annotarla? Scrivi il nome della sessione, il lavoro e il recupero scelti, gli adattamenti e un paio di osservazioni su come hai controllato i movimenti. Così la volta successiva avrai un riferimento chiaro.