Allenamento calisthenics di 20 minuti: 2 routine con video

Serie di potenza per il core, del percorso per donne, e Schiena d'acciaio, del percorso per uomini, contano venti esercizi ciascuna. Con quaranta secondi di lavoro, venti di recupero e quindici secondi di preparazione iniziale, entrambe hanno una durata di base di diciannove minuti e cinquantacinque secondi.

Obiettivo e impegno, però, sono diversi. La prima è una sequenza dedicata al core, con diversi esercizi in appoggio e a terra. Schiena d'acciaio comprende un movimento di preparazione con salto e appoggi ripetuti sulle braccia. Leggi l'elenco completo prima di scegliere.

Disattiva la «Guida» per impostare manualmente recuperi da venti secondi. Tra i venti intervalli di lavoro ci sono diciannove recuperi, più una preparazione iniziale. Indicazioni vocali, pause e preparazione aggiuntiva allungano i tempi.

Osserva come la sequenza passa dal lavoro da sdraiata al plank, all'appoggio inverso e agli esercizi da seduta. Accanto a diversi esercizi classici per gli addominali ci sono passaggi più impegnativi.

Apri Serie di potenza per il core per vedere la sessione completa e tutte le dimostrazioni. Qui sotto trovi l'ordine esatto degli esercizi.

Nelle forbici a terra devi controllare il busto mentre le gambe si muovono. Il crunch da seduta parte da un'altra posizione. Quaranta secondi di lavoro ti danno il tempo di esercitarti, ma puoi fermarti prima quando non riesci più a mantenere la posizione corretta.

Il plank con slancio della gamba e il crunch in plank inverso cambiano l'appoggio sulle braccia. In ogni dimostrazione guarda dove vanno le mani e come si entra nell'esercizio. Tienine conto quando aggiungi altre spinte o altri plank nella stessa settimana.

Le due torsioni della colonna finali e la rotazione delle ginocchia fanno parte dell'elenco completo e del calcolo dei tempi. Prepara queste posizioni con la stessa cura che hai dedicato agli esercizi centrali.

Questa sequenza di livello Avanzato comprende lo stacco a rana con salto, passaggi in plank, lavoro in appoggio laterale e movimenti delle braccia a pancia in giù. Valuta i salti e gli appoggi ripetuti prima di sceglierla.

Apri Schiena d'acciaio per vedere la sessione completa e tutte le dimostrazioni. Qui sotto trovi l'ordine esatto degli esercizi.

Per inserire questa sessione per uomini in un piano, usa la guida all'allenamento calisthenics per uomini, che ti aiuta a scegliere il livello e la progressione.

L'esercizio con salto comporta un atterraggio, che un esercizio per il core a terra non ha. Guardane il movimento completo e controlla di avere spazio libero intorno e sopra di te. Se questa parte non è adatta alle tue capacità attuali o all'ambiente in cui ti alleni, scegli un'altra sessione.

Il plank su e giù e i due plank laterali arrivano presto, prima di diversi altri movimenti per la schiena. Leggi tutta la sequenza per capire quanto hanno già lavorato spalle, mani e core quando inizia un esercizio successivo.

Quando muovi le braccia a pancia in giù, la resistenza è diversa da quella che incontri quando tiri il corpo verso una sbarra. La guida alla schiena senza sbarra spiega bene questa differenza.

Con trenta secondi di lavoro sullo stesso elenco di venti esercizi, e con gli stessi recuperi e la stessa preparazione iniziale, la durata di base è di sedici minuti e trentacinque secondi. È una buona opzione quando quaranta secondi sono più di quanto riesci a eseguire con controllo.

Scegli l'intervallo in base all'esercizio e a come stai rispondendo in questo periodo. In venti minuti liberi in agenda può stare una sessione più breve e adatta a te, più il tempo per imparare e prepararti. Non serve riempirli allungando ogni posizione di appoggio difficile.

Se vuoi una sequenza più breve, confronta la guida da quindici minuti e la guida da dieci minuti. Leggi i movimenti prima di lasciare che sia la durata a decidere.

Controlla nelle sessioni vicine se spinte, plank e lavoro per il core si sovrappongono. Una routine più lunga aggiunge intervalli di lavoro, ma sono il livello, gli appoggi e l'ordine a stabilire che cosa stai ripetendo. Programma la sessione impegnativa successiva dopo aver visto come reagisci.

Annota la sessione dell'app, le impostazioni di lavoro e recupero e gli eventuali adattamenti. Per confrontare un movimento, scrivi la variante e l'ampiezza che riesci a controllare. Se sostituisci un movimento, segna la routine come adattata, così i confronti successivi su tempi e prestazioni restano chiari.

La guida alla pianificazione mensile organizza sessioni ordinate in un calendario flessibile. La guida alla frequenza ti aiuta a decidere dove inserire una sessione più lunga.

Sono routine total body? Sono le sessioni mirate indicate sopra. I loro elenchi coprono diversi movimenti, ma il titolo da solo non garantisce tutti gli schemi di movimento di cui può avere bisogno un programma più completo.

Posso ripetere la routine ogni mattina? Prima valuta il carico di lavoro e le sovrapposizioni con altre attività. La parte dedicata all'allenamento mattutino distingue una breve routine che conosci bene da una sessione quotidiana impegnativa.

Una routine più lunga fa perdere più peso? La durata, da sola, non garantisce questo risultato. Usa la guida al dimagrimento per il piano più ampio che riguarda attività fisica e alimentazione.

E se ho bisogno di recuperi in più? Prenditi il tempo di preparazione e di recupero che ti serve per eseguire il movimento con controllo, e accetta che la sessione duri di più.