Für MännerAnfänger
Calisthenics-Trainingsplan für Männer (Anfänger)
Lerne die Bewegungen kennen und bau dir eine erste Routine auf. Sieh dir unten jeden Tag an und wähle die kurze oder die lange Version.
- 30 Trainingstage
- 8–15 Min. pro Tag
- Kurz- & Langversion
- Für Männer
Deine 30 Tage
Vier Phasen, jeden Tag vom Aufwärmen bis zum Cool-down. Öffne einen Tag, um seine Übungen zu sehen.
Phase 1 Tage 1–7
- Tag 1Wand & PlankKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 2Drücken & DipsKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 3Kniebeugen-SchuleKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 4Drehen & HaltenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 5Schreibtisch-AusgleichKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 6Wand & Mountain ClimbersKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 7Locker werdenKurz 8 Min., lang 15 Min.
Phase 2 Tage 8–15
- Tag 8Einen Gang höherKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 9Premiere: erhöhte LiegestützeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 10Split-KniebeugenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 11Rumpf anspannenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 12Aufrechter stehenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 13Puls hochKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 14Frei bewegenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 15Halbzeit-CheckKurz 8 Min., lang 15 Min.
Phase 3 Tage 16–23
- Tag 16Zwei-Stufen-TagKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 17Split-Kniebeuge & CrunchKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 18Holzhacker & HaltenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 19Brust öffnenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 20Cardio auf den KnienKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 21AufladenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 22Alles zusammenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 23Von der Wand auf die KnieKurz 8 Min., lang 15 Min.
Phase 4 Tage 24–30
- Tag 24ScherensprüngeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 25Fester RumpfKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 26Starker RückenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 27Der letzte harte TagKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 28RunterkommenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 29GeneralprobeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 30TesttagKurz 8 Min., lang 15 Min.
Folge diesem Plan in der App
Die App merkt sich, wo du im Plan stehst, spielt jeden Tag als Mitmach-Video ab und zeigt dir die Workouts, die du schon gemacht hast.
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