Para homensFácil
Programa de calistenia para homens: nível Fácil
Mantém-te em movimento com um passo seguinte acessível. Vê cada dia abaixo e escolhe uma sessão curta ou longa.
- 30 dias de treino
- 8 - 15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Os teus 30 dias
Quatro fases, do aquecimento ao retorno à calma todos os dias. Abre um dia para veres os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Flexão inclinada e pranchaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 2Flexões e pranchasCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 3Agachamentos e burpeesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 4Lenhador e pranchaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 5Bird dog e varrimentosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 6Cardio e flexões inclinadasCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 7Reequilíbrio fácilCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Pontapé e pranchaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 9Flexão de joelhosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 10Afundo e ponteCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 11Torção e socoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 12Dia do SupermanCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 13Escaladores e flexõesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 14Polichinelos levesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 15A meio caminho: inclinadasCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Primeira flexão completaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 17Agachamentos explosivosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 18Limpa-para-brisas e ponteCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 19Balanço dorsal e SupermanCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 20Salto e flexãoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 21RecarregarCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 22Búlgaro e ponteCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 23Da inclinada à completaCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Salto e caminhada de mãosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 25Lenhador e ponteCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 26Corredor e varrimentosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 27Últimos burpeesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 28Aterragem suaveCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 29Ensaio geralCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 30Teste finalCurta: 8 min, longa: 15 min
Segue este plano na app
A app guarda o ponto em que estás no plano, reproduz cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que já fizeste.
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