Para homensEspecialista
Programa de calistenia para homens: nível Especialista
Enfrenta o plano mais desafiante da biblioteca. Vê cada dia abaixo e escolhe uma sessão curta ou longa.
- 30 dias de treino
- 8 - 15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Os teus 30 dias
Quatro fases, do aquecimento ao retorno à calma todos os dias. Abre um dia para veres os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Base do arqueiroCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 2Arqueiro e escaladoresCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 3Salto e torçãoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 4Dia de prancha lateralCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 5Dia de puxadaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 6Corda e escaladoresCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 7Soltar o corpoCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Pike e isometriaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 9Arqueiro e caminhadaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 10Salto e pontapéCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 11Prancha andanteCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 12Anjos e SupermansCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 13Sprint de afundosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 14Afundos levesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 15A meio caminho: arqueiroCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Estreia da dive bomberCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 17Pistols e saltosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 18Torção e joelhos ao peitoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 19Pontapé e puxadaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 20Cardio com dive bomberCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 21Pontapés levesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 22Burpee e saltosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 23Arqueiro e dive bomberCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Grande final de saltosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 25Pistol e coreCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 26Grande final de SupermanCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 27Final com flexão em pikeCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 28AbrandarCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 29EnsaioCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 30FormaturaCurta: 8 min, longa: 15 min
Segue este plano na app
A app guarda o ponto em que estás no plano, reproduz cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que já fizeste.
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