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Para mulheresInicianteGlúteos

Quadril e glúteos esculpidos

Fortalecimento dos glúteos e da parte externa das coxas com chutes em pé.

  • 9 min
  • 12 movimentos
  • Dificuldade 1–2/5
TrabalhaPernasCore

O treino, na ordem

  1. Círculos de perna em pé — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos de perna em pé — Direita

    Dificuldade 1/530 s

  3. Coice de glúteo

    Dificuldade 1/530 s

  4. Elevação de pernas em V

    Dificuldade 2/530 s

  5. Elevação lateral de perna esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  6. Elevação lateral de perna direita

    Dificuldade 1/530 s

  7. Agachamento com elevação de perna

    Dificuldade 2/530 s

  8. Agachamento lateral com elevação de joelho esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  9. Agachamento lateral com elevação de joelho direito

    Dificuldade 2/530 s

  10. Elevação de perna de bruços com joelho flexionado

    Dificuldade 2/530 s

  11. Alongamento de quadríceps esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  12. Alongamento de quadríceps direito

    Dificuldade 2/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

Continue treinando

Cinco planos para mulheres, de 30 dias cada.

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Para mulheresIniciante

Plano Iniciante para mulheres

Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.

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Continue se movimentando, com um próximo passo acessível.

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