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Para mulheresMédioBraços

Cardio de tronco e braços

Flexões e pranchas intercaladas com picos de cardio.

  • 15 min
  • 20 movimentos
  • Dificuldade 1–3/5
TrabalhaBraçosCostasCorePernasCorpo inteiro

O treino, na ordem

  1. Rotação de braços em pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Abertura de peitoral

    Dificuldade 1/530 s

  3. Flexão de joelhos

    Dificuldade 3/530 s

  4. Flexão com extensão de braço à frente

    Dificuldade 3/530 s

  5. Flexão de bruços

    Dificuldade 1/530 s

  6. Flexão de joelhos profunda

    Dificuldade 1/530 s

  7. Prancha com toque nos ombros

    Dificuldade 2/530 s

  8. Sobe e desce na prancha de joelhos

    Dificuldade 3/530 s

  9. Balanço na prancha de antebraço

    Dificuldade 3/530 s

  10. Prancha com elevação de perna

    Dificuldade 3/530 s

  11. Escalador

    Dificuldade 2/530 s

  12. Polichinelo na prancha

    Dificuldade 2/530 s

  13. Prancha com pé ao lado da mão

    Dificuldade 2/530 s

  14. Mergulho de tríceps em mesa invertida

    Dificuldade 2/530 s

  15. Extensão de tríceps para trás

    Dificuldade 1/530 s

  16. Abdominal na prancha invertida

    Dificuldade 3/530 s

  17. Alongamento do caranguejo

    Dificuldade 3/530 s

  18. Isometria Superman

    Dificuldade 3/530 s

  19. Alongamento com a mão atrás da cabeça — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  20. Alongamento com a mão atrás da cabeça — Direita

    Dificuldade 2/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

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