Treino de calistenia sem equipamento: corpo inteiro usando só o chão

Este treino de calistenia sem equipamento usa posições em pé e no chão, sem parede, cadeira ou barra fixa. É uma seleção nossa, feita com a biblioteca de exercícios do programa para homens. Ela reúne movimentos do app e substitui a flexão na parede do primeiro dia do plano.

Veja cada posição antes de começar. O colchonete é opcional, desde que ofereça aderência adequada e conforto no contato com o corpo. Você ainda precisa de espaço suficiente para ficar em pé com os braços estendidos, descer até o chão e estender braços e pernas na posição deitada. Escolha cada movimento no chão de acordo com o apoio e o controle que ele exige.

Comece com os círculos de braços e a rotação de tronco em pé e depois pratique o agachamento aberto. Os movimentos seguintes usam as posições de joelhos, de bruços e de barriga para cima. Passe de uma posição para a outra com atenção e pause se precisar de mais tempo para se posicionar do que um intervalo fixo permite.

Consulte as instruções dos links para ver o ciclo completo de cada movimento. Use a coluna de observações junto com as instruções técnicas completas desses links.

Na primeira tentativa, use um bloco de 30 segundos como janela de prática e encerre o trabalho quando precisar se reposicionar. Pare antes se não conseguir manter a posição pretendida. Recupere-se e posicione-se antes de começar o movimento seguinte.

Oito blocos de 30 segundos somam 4 minutos de tempo ativo. Com uma preparação de 15 segundos e 7 descansos de 20 segundos, o tempo-base é de 6 min 35 s, sem contar pausas extras. Esse é um cálculo para essas condições, e não uma estimativa de quanto tempo você vai levar para aprender os movimentos. A “Orientação” por voz também pode prolongar a preparação.

O agachamento trabalha as pernas em pé. A flexão de joelhos coloca carga na parte superior do corpo por meio das mãos. O bird dog e o dead bug pedem controle do tronco enquanto braços e pernas se movem. Os anjos de neve invertidos acrescentam outra trajetória de braço, feita de bruços.

Esta seleção pratica várias posições e padrões de movimento do corpo inteiro. Para ter uma resistência considerável nos movimentos de puxar, planeje remadas ou barras à parte, com o equipamento adequado. Se o seu objetivo é um treino de força equilibrado a longo prazo, analise as exigências de movimento no restante da sua semana.

Se a flexão de joelhos for a parte difícil, veja as opções de flexão; as alternativas na parede e inclinada precisam de apoio e, por isso, mudam o equipamento necessário para esta sessão. Se quiser praticar mais o controle do tronco, use o guia de core. Para escolher exercícios de pernas, compare as sessões de pernas e glúteos.

Anote exatamente quais versões dos exercícios você usou. Na tentativa seguinte, repita a mesma versão antes de aumentar o intervalo ou acrescentar uma segunda rodada. Assim a comparação fica mais clara do que se você mudar várias coisas ao mesmo tempo.