Treino de calistenia de 15 minutos: 2 rotinas com vídeo

Um treino de calistenia de 15 minutos pode ter mais exercícios ou tempos de trabalho mais longos. Aqui estão duas sessões do app que chegam perto desse tempo com configurações diferentes: o “Core e cadeia posterior”, do programa para mulheres, com 18 exercícios, e o “Costas fortes sem barra”, do programa para homens, com 16.

Nenhum dos dois é uma receita de corpo inteiro que sirva para todos. Cada um é uma rotina do app com foco próprio e seus exercícios de apoio no chão e de tronco. Veja antes a lista completa, escolha a carga adequada para você e reserve um tempo extra enquanto estiver aprendendo.

Os cálculos consideram a “Orientação” desativada, uma única preparação inicial de 15 segundos e descansos apenas entre os exercícios. A opção para mulheres usa 30 segundos de trabalho e descansos de 20 segundos; a opção para homens usa 40 segundos de trabalho e descansos de 15 segundos.

Esta sequência de 18 exercícios começa com um aquecimento em pé e passa para exercícios deitada, em prancha e em apoio invertido. Por ser de nível Médio, vale conferir todas as posições de apoio antes de escolhê-la.

Abra o treino Core e cadeia posterior para ver a página da sessão e todas as demonstrações. A ordem completa vem a seguir.

A prancha com elevação de perna, o abdominal na prancha invertida e o alongamento do caranguejo usam formas de apoio diferentes. Aprenda como cada um começa antes de tentar a sequência cronometrada. Um exercício de core conhecido entre eles não elimina a carga que a parte superior do corpo acabou de receber.

A isometria Superman e a elevação alternada de braço e perna trabalham braços e pernas de formas diferentes. Compare a posição e a amplitude controlada nas demonstrações. Uma elevação maior ou uma sustentação mais longa acrescenta outra exigência.

Quando essa sessão for mais do que você consegue controlar, o guia de treino de 10 minutos traz outra lista para mulheres, com 12 exercícios. Avalie os movimentos dessa lista de forma independente, sem presumir que toda sessão mais curta é mais fácil.

A lista de 16 exercícios inclui aquecimento em pé, trabalho de tronco com apoio nas mãos, movimentos de bruços, um par de pontes e o desaquecimento no final. Observe os exercícios de apoio que aparecem em sequência antes de escolher tempos de trabalho de 40 segundos.

Abra o treino Costas fortes sem barra para ver a página da sessão e todas as demonstrações. A ordem completa vem a seguir.

Para encaixar esta sessão do programa para homens em um plano, use o guia de treino de calistenia para homens, que ajuda a escolher o nível e a progressão.

Com blocos de 40 segundos, esta lista de 16 exercícios chega perto de 15 minutos, com os descansos indicados. Use essa configuração só quando ela combinar com o movimento que você consegue controlar. Com 30 segundos de trabalho e os mesmos descansos de 15 segundos, o total fica em 12 minutos.

O “Costas fortes sem barra” inclui trabalho de braços de bruços e apoio do tronco. Ele cria um padrão de resistência diferente do das remadas ou das barras fixas. O guia completo de treino de costas explica cada ação e uma progressão prática.

Uma janela de tempo fixa pode ajudar a escolher uma sessão, mas não define qual é o exercício adequado. Antes de começar, conte as posições exigentes com apoio nas mãos, as transições para o chão e os saltos, se houver. Depois, defina o trabalho e o descanso a partir do que você consegue fazer.

Em uma rotina nova, veja as demonstrações antes, fora do tempo cronometrado. Use as pausas para montar a próxima posição. Se a sessão demorar mais enquanto você aprende, anote isso e mantenha a próxima tentativa parecida o bastante para poder comparar.

Progrida em um aspecto de cada vez. Você pode repetir a mesma lista com transições mais claras ou fazer mais repetições com controle no mesmo tempo. Passar para outra lista pronta já é outro tipo de comparação.

Confira se os dias vizinhos têm exercícios de empurrar, pranchas, pontes e outros exercícios que usam os mesmos apoios. Uma rotina de costas e uma de abdominais podem se sobrepor por causa do apoio nas mãos. Deixe espaço para a recuperação de acordo com o que você fez de fato.

Se você quer um plano inicial mais amplo com o peso do corpo, use o guia para iniciantes ou o guia para mulheres iniciantes. O guia de frequência ajuda a distribuir as sessões.

Para outra janela de tempo definida, o guia de treino de 20 minutos usa 20 exercícios do app, com configurações próprias.

O total inclui o aquecimento e o desaquecimento que estão na lista? Sim. Neste cálculo, todos os exercícios de cada lista recebem o bloco de trabalho escolhido, inclusive os de aquecimento e de desaquecimento.

A “Orientação” pode mudar o total? A preparação falada e qualquer pausa podem aumentar o tempo total. A tabela descreve a configuração-base, com descanso manual e a “Orientação” desativada.

Um iniciante pode usar qualquer uma das rotinas? Escolha pela lista completa de movimentos e pela sua capacidade atual. O programa e a estimativa de tempo, sozinhos, não indicam se você já tem condições para as posições de apoio.

Como devo registrar o treino? Anote o nome da sessão, o trabalho e o descanso escolhidos, as adaptações e quantas repetições você fez com controle em alguns movimentos. Assim, o próximo treino tem uma referência clara.