Progressão da prancha: da versão de joelhos ao toque no ombro

Uma progressão da prancha pode mudar os pontos em que o corpo se apoia, o comprimento da alavanca que você sustenta ou se um dos membros se move. Prolongar uma sustentação que você já conhece e acrescentar um toque no ombro são mudanças diferentes. Escolha aquela que você consegue praticar em uma posição que dá para repetir sempre igual.

Nossa biblioteca inclui a prancha de antebraço de joelhos, a prancha de antebraço e a prancha com toque no ombro: três demonstrações distintas para você conhecer. Experimente a próxima versão com um teste curto quando conseguir montar a posição dela.

Na prancha de antebraço de joelhos, o corpo forma uma linha da cabeça aos joelhos, com apoio nos antebraços e nos joelhos. O app pede que você não deixe a lombar nem os ombros cederem. Firme essa posição antes de tentar mantê-la durante todo o tempo de trabalho.

Uma sustentação curta e controlada já serve como boa referência. Se a sua posição mudar, pare, recupere-se e monte a posição de novo. Encerre a sustentação quando perder a posição pretendida e depois recomece. Isso é especialmente útil quando a prancha vem depois de vários outros movimentos.

Na prancha de antebraço, as pernas ficam estendidas para trás e o corpo mantém uma linha da cabeça aos calcanhares. O apoio muda em relação à versão de joelhos, mas os antebraços continuam no chão. A instrução do app posiciona os cotovelos embaixo dos ombros.

A prancha com toque no ombro é feita em prancha alta, com apoio nas mãos. O exercício pede que você tire uma das mãos do chão, toque o ombro oposto e volte, alternando os lados sem mexer o quadril. A distância entre os pés muda a base de apoio. Aprender essa transferência de peso é bem diferente de sustentar uma prancha de antebraço.

Se você está comparando a prancha de joelhos com a prancha de antebraço completa, mantenha o tempo de trabalho curto e a recuperação parecida. No toque no ombro, aprenda primeiro a montar a posição e a tirar a mão do chão algumas vezes, com controle.

Você também pode escolher praticar naquele dia só a sustentação que já conhece. Escolha um apoio mais simples quando o cansaço dificultar o posicionamento. Leve em conta os outros exercícios da sessão nessa decisão.

Anote a versão de apoio, o tempo de sustentação com controle ou o número de toques e qualquer mudança que você fez na posição dos pés. Nos toques, anote se você afastou mais os pés. Na sustentação, anote em que momento deixou de manter a linha pretendida. Essas condições tornam uma tentativa futura mais fácil de interpretar.

A prancha de joelhos aparece nos dias 1, 15 e 30 do plano iniciante para homens, o que a torna parte do nosso registro comparativo recorrente. Se o apoio nas mãos preocupa você, use o guia sobre a carga nos punhos. Se você quer variar os tipos de trabalho do tronco, o guia de core traz opções que vão além de mais variações de prancha.