Como usar o app Military Calisthenics: da demonstração à sessão concluída

O app Military Calisthenics combina demonstrações de exercícios, planos de treino em sequência e um player cronometrado para você treinar junto com os vídeos. Comece escolhendo um plano e conferindo a lista de movimentos do primeiro dia; depois, defina o tempo de trabalho e de recuperação antes de começar.

Primeiro, escolha o programa — para mulheres ou para homens — e o nível do plano. Os programas para homens e para mulheres usam sequências próprias, diferentes entre si. Cada um tem cinco níveis e 30 dias de plano. Veja o primeiro dia antes de supor que o nome do nível descreve o que você consegue fazer hoje.

A aba Meu plano mostra a programação e as sessões numeradas. A imagem abaixo é uma tela do app fornecida para este site. Os valores de tempo e de calorias exibidos são estimativas para planejamento, não uma medição do treino de um usuário específico.

Abra um dia para ver a sequência. Algumas telas do app chamam a seleção mais curta de “Normal” e a mais longa de “Longo”; na nossa biblioteca na web, elas se chamam “Curta” e “Longa”. Na prática, o que diferencia as duas é a lista de movimentos: a seleção mais longa acrescenta conteúdo no aquecimento, na parte principal e no desaquecimento.

A tela de exemplo abaixo mostra essas seções e um menu de exercício ao lado de cada movimento. Veja os exercícios que você não conhece antes de iniciar o cronômetro da sessão completa. No site, a página completa do dia também traz, para cada movimento citado, um link para a demonstração e as instruções.

Abra a demonstração para aprender a posição inicial, a trajetória do movimento e a volta. A nossa flexão de braço no chão, por exemplo, começa em prancha alta e pede uma descida e uma subida controladas, sem deixar o quadril cair. Ao comparar o quanto cada flexão exige, você pode conferir uma versão relacionada na parede, inclinada ou de joelhos.

Antes de substituir um exercício, leia sobre o movimento que vai entrar no lugar dele. Uma opção relacionada pode ser mais difícil, mais fácil ou simplesmente diferente. O app também permite desfazer uma substituição e voltar ao exercício original. Uma anotação sua sobre o movimento original e a versão escolhida deixa mais claras as comparações entre sessões no futuro.

As configurações do treino oferecem tempos de trabalho de 30, 40 e 50 segundos. Com a orientação por voz ativada, a preparação pode se ajustar à duração da explicação falada. Ao desativar a orientação, aparecem as opções de descanso manual, de 5 a 30 segundos. As pausas extras também entram no tempo total da sua sessão.

Música e orientação por voz são controles separados. Escolha-os de acordo com a forma como você quer acompanhar a sessão e confira o tempo de trabalho depois de mudar a duração da sessão. Ao escolher a lista de movimentos mais longa, confira também o tempo de trabalho à parte.

Os dias concluídos e o histórico de sessões ajudam você a saber onde parou e a rever o trabalho registrado. Alinhamento, repetições controladas e qualidade das sustentações ficam por conta das suas próprias anotações. Se essas comparações forem importantes para você, mantenha um registro pessoal do seu desempenho.

Para conferir uma primeira sessão, abra o dia 1 do plano iniciante para homens ou o primeiro dia do plano para mulheres. O guia do cronômetro e a comparação de tamanho das sequências explicam com mais detalhes essas duas decisões de configuração. Ao baixar o app, confira na página atual da loja e na tela de compra os preços, as condições do período de teste e a disponibilidade dos recursos.