Przejdź do treści
Dla kobietZaawansowanyFaza 4

Dzień 27: Ostatni dzień nóg

Plan Zaawansowany dla kobiet: dzień 27 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 27 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  4. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  5. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  6. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  7. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  8. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  9. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Uderzenia piętami o pośladki

    Trudność 2/530 sek.

  4. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  5. Wyskok z półprzysiadu

    Trudność 2/530 sek.

  6. Przysiad z klęku

    Trudność 2/530 sek.

  7. Przysiad z uniesieniem nogi

    Trudność 2/530 sek.

  8. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  9. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  11. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  12. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  13. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  14. Prostowanie nóg w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  15. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  16. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  17. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  18. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu