Przejdź do treści
Dla kobietŚredniFaza 3

Dzień 18: Burpees i wykroki

Plan Średni dla kobiet: dzień 18 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 18 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  4. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  5. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  6. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  7. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  8. Wspinaczka górska

    Trudność 2/530 sek.

  9. Rozciąganie ramienia za głową – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Rozciąganie ramienia za głową – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  4. Przysiad do kąta prostego

    Trudność 2/530 sek.

  5. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  6. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  7. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  8. Przysiad z uniesieniem nogi

    Trudność 2/530 sek.

  9. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  10. Pajacyki w desce

    Trudność 2/530 sek.

  11. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  12. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  13. Wspinaczka górska

    Trudność 2/530 sek.

  14. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  15. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  16. Otwieranie klatki piersiowej

    Trudność 1/530 sek.

  17. Kołysanie na boki z kolanami przy klatce

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie ramienia za głową – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie ramienia za głową – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu