Przejdź do treści
Dla mężczyznŁatwyFaza 4

Dzień 24: Skok i wyjście w podpór

Plan Łatwy dla mężczyzn: dzień 24 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 24 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  2. Walka z cieniem z pracą nóg

    Trudność 2/530 sek.

  3. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  4. Przysiad z wyjściem w podpór

    Trudność 4/530 sek.

  5. Wykroki z rotacją

    Trudność 3/530 sek.

  6. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  7. Deska z dotykaniem barku

    Trudność 4/530 sek.

  8. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  9. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  2. Walka z cieniem z pracą nóg

    Trudność 2/530 sek.

  3. Krążenia ramion

    Trudność 1/530 sek.

  4. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  5. Przysiad z kopnięciem w przód

    Trudność 3/530 sek.

  6. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  7. Przysiad z wyjściem w podpór

    Trudność 4/530 sek.

  8. Wykroki z rotacją

    Trudność 3/530 sek.

  9. Wykrok w tył z uniesieniem kolana

    Trudność 4/530 sek.

  10. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  11. Deska z dotykaniem barku

    Trudność 4/530 sek.

  12. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  13. Deska na przedramionach z uniesieniem nogi

    Trudność 4/530 sek.

  14. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  15. Brzuszek boczny – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  16. Brzuszek boczny – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  17. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  18. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie rotacyjne lędźwi

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie przodu uda w staniu

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu