Przejdź do treści
Dla mężczyznŁatwyFaza 3

Dzień 18: Wycieraczki i mostek

Plan Łatwy dla mężczyzn: dzień 18 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 18 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia łokci

    Trudność 1/530 sek.

  3. Skręt tułowia z uniesieniem kolana

    Trudność 2/530 sek.

  4. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  5. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  6. Wycieraczki

    Trudność 3/530 sek.

  7. Most biodrowy jednonóż – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  8. Most biodrowy jednonóż – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  9. Rozciąganie dolnej części pleców w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  10. Mobilność szyi

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia łokci

    Trudność 1/530 sek.

  3. Dynamiczne skłony boczne

    Trudność 1/530 sek.

  4. Walka z cieniem z pracą nóg

    Trudność 2/530 sek.

  5. Skrzyżne dotknięcia palców stóp

    Trudność 1/530 sek.

  6. Przysiad z kopnięciem w przód

    Trudność 3/530 sek.

  7. Wykrok w tył z uniesieniem kolana

    Trudność 4/530 sek.

  8. Skręt tułowia z uniesieniem kolana

    Trudność 2/530 sek.

  9. Przejście z pozycji pike do deski

    Trudność 4/530 sek.

  10. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  11. Siad w V z ciosami

    Trudność 4/530 sek.

  12. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  13. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  14. Wycieraczki

    Trudność 3/530 sek.

  15. Most biodrowy jednonóż – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  16. Most biodrowy jednonóż – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  17. Koci grzbiet

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie rotacyjne lędźwi

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie dolnej części pleców w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  20. Mobilność szyi

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu