Przejdź do treści
Dla kobietŁatwyFaza 1

Dzień 6: Ramiona i plecy

Plan Łatwy dla kobiet: dzień 6 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 6 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  2. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  3. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  4. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  5. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  6. Głębokie dipy na triceps

    Trudność 2/530 sek.

  7. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  8. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  9. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Uderzenia piętami o pośladki

    Trudność 2/530 sek.

  2. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  3. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  4. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  5. Deska z dotykaniem barków

    Trudność 2/530 sek.

  6. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  7. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  8. Głębokie dipy na triceps

    Trudność 2/530 sek.

  9. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  10. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  11. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  12. Deska z dostawianiem stopy do dłoni

    Trudność 2/530 sek.

  13. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  14. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  15. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  16. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu