Przejdź do treści
Dla kobietŁatwyFaza 4

Dzień 22: Biodra i brzuch

Plan Łatwy dla kobiet: dzień 22 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 22 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  2. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  3. Uginanie nóg w leżeniu przodem

    Trudność 1/530 sek.

  4. Sięganie do stóp w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  5. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  6. Odwodzenie nogi w klęku podpartym – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  7. Odwodzenie nogi w klęku podpartym – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  8. Deska z dotykaniem barków

    Trudność 2/530 sek.

  9. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Szybki bieg w miejscu

    Trudność 1/530 sek.

  2. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  3. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  4. Uginanie nóg w leżeniu przodem

    Trudność 1/530 sek.

  5. Pompki na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  6. Sięganie do stóp w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  7. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  8. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  9. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  10. Brzuszki skośne

    Trudność 2/530 sek.

  11. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  12. Odwodzenie nogi w klęku podpartym – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  13. Odwodzenie nogi w klęku podpartym – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  14. Deska z dotykaniem barków

    Trudność 2/530 sek.

  15. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  16. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie ramienia za głową – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie ramienia za głową – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu