Przejdź do treści
Dla mężczyznEkspertFaza 3

Dzień 22: Burpee i skoki

Plan Ekspert dla mężczyzn: dzień 22 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 22 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Cichy pajacyk

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  3. Pompka burpee

    Trudność 5/530 sek.

  4. Przysiad z wyskokiem i skrętem

    Trudność 4/530 sek.

  5. Przysiady z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  6. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  7. Most biodrowy jednonóż – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  8. Most biodrowy jednonóż – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  9. Rozciąganie tricepsa nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  10. Koci grzbiet

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Cichy pajacyk

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  3. Dynamiczne skłony boczne

    Trudność 1/530 sek.

  4. Lekki bieg w miejscu

    Trudność 2/530 sek.

  5. Pompka burpee

    Trudność 5/530 sek.

  6. Przysiad z wyskokiem i skrętem

    Trudność 4/530 sek.

  7. Martwy ciąg w pozycji żaby z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  8. Wykrok w tył z dotknięciem palców

    Trudność 3/530 sek.

  9. Przysiady z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  10. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  11. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  12. Deska tyłem – utrzymanie pozycji

    Trudność 4/530 sek.

  13. Nożyce pionowe

    Trudność 3/530 sek.

  14. Most biodrowy jednonóż – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  15. Most biodrowy jednonóż – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  16. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  17. Rozciąganie tricepsa nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  18. Koci grzbiet

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie przywodzicieli w klęku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie przywodzicieli w klęku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu