Przejdź do treści
Dla mężczyznEkspertFaza 1

Dzień 1: Łucznik na start

Plan Ekspert dla mężczyzn: dzień 1 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 1 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  2. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  3. Wykrok skrzyżny

    Trudność 3/530 sek.

  4. Ciosy proste i podbródkowe

    Trudność 2/530 sek.

  5. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  6. Pompka łucznika na kolanach

    Trudność 4/530 sek.

  7. Deska boczna – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  8. Deska boczna – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  9. Rozciąganie tricepsa nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  10. Mobilność szyi

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  2. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  3. Dynamiczne skłony boczne

    Trudność 1/530 sek.

  4. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  5. Unoszenie kolana w staniu

    Trudność 3/530 sek.

  6. Wykrok w tył z dotknięciem palców

    Trudność 3/530 sek.

  7. Wykrok skrzyżny

    Trudność 3/530 sek.

  8. Ciosy proste i podbródkowe

    Trudność 2/530 sek.

  9. Wysokie kolana z ciosami

    Trudność 3/530 sek.

  10. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  11. Pompka łucznika na kolanach

    Trudność 4/530 sek.

  12. Deska boczna – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  13. Deska boczna – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  14. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  15. Dipy na podłodze

    Trudność 3/530 sek.

  16. Brzuszek z dotknięciem pięty

    Trudność 3/530 sek.

  17. Rozciąganie tricepsa nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  18. Mobilność szyi

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie dolnej części pleców w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie przodu uda w staniu

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu