Przejdź do treści
Dla kobietEkspertFaza 3

Dzień 21: Powoli i spokojnie

Plan Ekspert dla kobiet: dzień 21 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 21 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Sięganie lewą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  2. Sięganie prawą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad

    Trudność 2/530 sek.

  4. Uderzenia piętami o pośladki

    Trudność 2/530 sek.

  5. Sięganie do stóp w szerokim rozkroku

    Trudność 2/530 sek.

  6. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  7. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  8. Unoszenie ręki i przeciwnej nogi w leżeniu przodem

    Trudność 2/530 sek.

  9. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Sięganie lewą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  2. Sięganie prawą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  4. Przysiad

    Trudność 2/530 sek.

  5. Uderzenia piętami o pośladki

    Trudność 2/530 sek.

  6. Sięganie do stóp w szerokim rozkroku

    Trudność 2/530 sek.

  7. Naprzemienne sięganie do stóp w siadzie

    Trudność 2/530 sek.

  8. Skręt tułowia w siadzie z otwarciem ramion

    Trudność 2/530 sek.

  9. Przyciąganie nogi w leżeniu – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Przyciąganie nogi w leżeniu – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  11. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  12. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  13. Unoszenie ręki i przeciwnej nogi w leżeniu przodem

    Trudność 2/530 sek.

  14. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  15. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  16. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Otwieranie klatki piersiowej

    Trudność 1/530 sek.

  19. Opuszczanie ugiętych nóg na boki

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu