Przejdź do treści
Dla kobietEkspertFaza 2

Dzień 11: Cardio i nogi

Plan Ekspert dla kobiet: dzień 11 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 11 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia nogą w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia nogą w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  4. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  5. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  6. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  7. Wspinaczka górska

    Trudność 2/530 sek.

  8. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  9. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia nogą w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia nogą w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Szybki bieg w miejscu

    Trudność 1/530 sek.

  4. Przysiad do kąta prostego

    Trudność 2/530 sek.

  5. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  6. Przysiad z uniesieniem nogi

    Trudność 2/530 sek.

  7. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  8. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  9. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  11. Brzuszki z jedną nogą uniesioną

    Trudność 2/530 sek.

  12. Wspinaczka górska

    Trudność 2/530 sek.

  13. Unoszenie ugiętych nóg w leżeniu przodem

    Trudność 2/530 sek.

  14. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  15. Pajacyki w desce

    Trudność 2/530 sek.

  16. Skręt tułowia w siadzie z otwarciem ramion

    Trudność 2/530 sek.

  17. Opuszczanie ugiętych nóg na boki

    Trudność 1/530 sek.

  18. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu