Wykroki w tył i przysiady w wykroku: technika na obie strony

W wykroku w tył robisz krok jedną nogą do tyłu, opuszczasz się i wracasz do stania. W przysiadzie w wykroku ze stałym ustawieniem stopy przez całe opuszczanie i wstawanie pozostają w pozycji wykrocznej. W obu ćwiczeniach jedna stopa stoi przed drugą, ale powtarzany krok dodaje inne zadanie dla koordynacji i równowagi.

Zanim zaczniesz serię na czas, wybierz wzorzec, którego chcesz się nauczyć. Pełna demonstracja i opis kolejnych etapów pomogą ci ustalić sposób stawiania kroku. W naszych przysiadach w wykroku obie stopy zostają w miejscu, więc ćwiczysz statyczną pozycję, a nie krok.

Opis wykroków w tył w wersji dla kobiet mówi o kroku jedną nogą do tyłu, kontrolowanym opuszczeniu się i powrocie do stania przez mocne odepchnięcie się piętą przedniej nogi. Druga wskazówka podkreśla uniesioną klatkę piersiową i powolne opuszczanie się.

Przeanalizuj krok, opuszczanie i powrót jako osobne części cyklu. Na początku zostaw sobie czas na ponowne ustawienie stóp przed kolejnym powtórzeniem. Podczas nauki ruchu stawiaj kroki w spokojnym, świadomym tempie.

Przysiad w wykroku na lewą i na prawą stronę w wersji dla mężczyzn wykonujesz z obiema stopami w miejscu, w stałym rozkroku: opuszczasz się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, i wstajesz bez przestawiania stóp, a potem powtarzasz na tę samą stronę. Nie ma tu kroku w tył – to właśnie odróżnia te ćwiczenia od wykroku w tył.

Obejrzyj podlinkowane demonstracje, żeby zobaczyć ustawienie stóp. Jeśli chcesz zamiast tego nauczyć się ruchu z krokiem, opisują go wykroki w tył. Nie wnioskujemy, która noga ma prowadzić, wyłącznie na podstawie oznaczenia „lewa” lub „prawa”.

W ćwiczeniu wykonywanym na obie strony zostaw czas na zmianę ustawienia i złapanie równowagi, zanim zacznie się czas pracy. Druga strona nie powinna dostać krótszego czasu pracy tylko dlatego, że część z niego zajęło ci obracanie się albo zerkanie na telefon.

Jeśli to możliwe, zapewnij obu stronom porównywalne warunki: ten sam zamierzony wzorzec, podobny zakres ruchu i ten sam rodzaj podparcia. Jeśli na jedną stronę stosujesz inny zakres lub inną odmianę, zanotuj to. Porównuj nie tylko liczbę powtórzeń, ale też zakres ruchu, podparcie i kontrolę.

Sprawdź wcześniej, jakie ćwiczenie jest przed wykrokiem, a jakie po nim. Zestaw, w którym wielokrotnie przechodzisz ze stania na podłogę, może wymagać więcej czasu na przejścia, niż sugerują same interwały pracy. Wersja z podparciem lub z mniejszym zakresem ruchu zmienia to ćwiczenie, więc oznacz ją w notatkach jako modyfikację.

Jeśli chcesz robić przysiady bez powtarzanego kroku w tył, porównaj odmiany przysiadów. Gotową sesję z pracą nóg znajdziesz wśród programów na nogi i pośladki. Poradnik o rozgrzewce pomoże ci przygotować się do pozycji z wybranej sesji.