Trening ramion i tricepsa w kalistenice: konkretne ćwiczenia

Trening ramion w kalistenice często opiera się na wypychaniu i podporze: opuszczaniu i unoszeniu tułowia, utrzymaniu deski albo przechodzeniu z przedramion na dłonie. W te ruchy zaangażowane są też barki i tułów. Zwróć uwagę, jaki udział w ruchu mają dłonie, łokcie, barki i tułów.

Demonstracje w tym artykule obejmują wypychanie, prostowanie łokci i podpór. W naszej obecnej bibliotece nie ma osobnego ćwiczenia na biceps, więc zaplanuj pracę ramion na podstawie tego, co rzeczywiście się w niej znajduje, i ustal, czy masz osobny cel związany z przyciąganiem lub zginaniem łokci.

Pompki na kolanach zaczynasz z ciałem w linii od kolan do głowy i dłońmi nieco szerzej niż barki, a potem z kontrolą opuszczasz się i wypychasz. Pompkę w pozycji pike zaczynasz z uniesionymi biodrami i utrzymujesz tę pozycję, gdy łokcie się uginają. Drugie ćwiczenie zmienia kierunek wypychania, a nie tylko liczbę powtórzeń.

Deska w górę i w dół dokłada kolejne zadanie: przechodzisz z przedramion na dłonie, jedną ręką po drugiej, a potem wracasz, zmieniając rękę prowadzącą. Musisz poradzić sobie ze zmianą podparcia i jednocześnie utrzymać stabilny tułów. Jeśli problemem jest samo przejście, szybszy interwał go nie usunie.

Trening dla kobiet „Obwód na silne ramiona” składa się z osiemnastu ćwiczeń i ma poziom Średni. Po początkowych ćwiczeniach w staniu pojawiają się w nim pompki na kolanach, pompka z wyciągnięciem ręki w przód, głębokie dipy na triceps, deska z dotykaniem barków i kilka kolejnych ćwiczeń w podporze na podłodze. Kończy się otwieraniem klatki piersiowej i parą rozciągań ramienia za głową – na lewą i na prawą stronę.

Zanim zmienisz coś w tym obwodzie, przyjrzyj się każdemu ćwiczeniu, bo każda zamiana zmienia jego wymagania. W kilku ćwiczeniach z rzędu przenosisz ciężar ciała na ręce i barki. Sprawdź sąsiednie pozycje, zanim zdecydujesz, że chcesz wstawić w środek kolejny wariant pompki.

Dziesięć minut wypełnionych powtarzanymi podporami na dłoniach może dawać inne odczucia niż dziesięć minut, w których przeplatasz ćwiczenia w staniu i na podłodze. Patrz nie tylko na to, jak długo trwają pozycje w podporze, ale też na ich kolejność. Zanim zaczniesz, znajdź takie ciągi.

Jeśli modyfikujesz sesję, zmień wariant lub kolejność świadomie i zapisz tę zmianę. Jeśli dodajesz ćwiczenia w staniu, zapisz powstały trening jako zmodyfikowaną sesję. Jeśli ból się utrzymuje, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jeśli dopiero uczysz się samego wypychania, zacznij od progresji pompek, a nie od sesji na poziomie Średnim z osiemnastoma ćwiczeniami. Do planowania podporu i regeneracji wykorzystaj poradnik o obciążeniu nadgarstków. Jeśli szukasz zrównoważonego zestawu na górną część ciała, który uwzględnia też plecy, przeczytaj porównanie ćwiczeń na górną część ciała.

Gdy wracasz do znanego ćwiczenia, porównuj pozycję, liczbę poprawnych powtórzeń i odpoczynek w podobnych warunkach. Bardziej złożone ćwiczenie ma sens tylko wtedy, gdy nadal potrafisz rozpoznać i kontrolować jego poszczególne elementy.

Dipy na podłodze zaczynasz w siadzie z ugiętymi kolanami i dłońmi za biodrami. Lekko unieś biodra, z kontrolą ugnij łokcie i wypchnij się z powrotem. Ułożenie dłoni i stopień podparcia ciała różnią się od klasycznej pompki przodem do podłogi.

Wypychanie rąk w tył polega na przesuwaniu ramion za ciało i powolnym powrocie. Aplikacja przypomina o rozluźnionych barkach i wydłużeniu ramion aż po czubki palców. To inna sytuacja obciążenia niż podpieranie ciężaru ciała na dłoniach.

Głębokie dipy na triceps wykonujesz w pozycji odwróconego stołu: uginasz łokcie i wypychasz się z powrotem. Zanim spróbujesz, przyjrzyj się podparciu dłoni, ustawieniu bioder i ruchowi barków. Zacznij od zakresu, który kontrolujesz, i przerwij ruch, który wywołuje ból.

Wybierz odpowiedni wariant wypychania, zanim zaczniesz zbierać kilka trudnych odmian. Możesz na przykład przećwiczyć pompki o ścianę lub na kolanach w małych, kontrolowanych seriach, a osobno przyjrzeć się jednej z demonstracji ćwiczeń na triceps. Więcej ćwiczeń oznacza więcej czasu w podporze, więc sprawdź całkowite obciążenie.

Zapisuj pozycję podparcia, zakres ruchu i liczbę poprawnych powtórzeń. Jeśli zamieniasz pompki na kolanach na dipy na podłodze, traktuj to jako porównanie z nowym ćwiczeniem. Podobne zmęczenie ramion nie oznacza, że oba ustawienia są równoważne.

Pełną wersję znajdziesz w treningu „Obwód na silne ramiona” – wróć do niego i obejrzyj sąsiadujące ćwiczenia w podporze na podłodze. Jeśli zależy ci na solidnym przyciąganiu lub pracy skupionej na bicepsie, osobno zdecyduj o sprzęcie i ćwiczeniach i skorzystaj z odpowiedniego instruktażu. W tej decyzji pomoże ci porównanie z treningiem z ciężarami.