Przerwy w treningu kalistenicznym: ustaw osobno czas pracy i odpoczynku

Na sesję kalisteniczną wpływają trzy rzeczy: liczba ćwiczeń, czas pracy i czas odpoczynku. W aplikacji wybór krótkiej lub wydłużonej wersji zmienia zestaw ćwiczeń. Niezależnie od tego na ekranie „Ustawienia treningu” możesz wybrać 30, 40 lub 50 sekund pracy na każde ćwiczenie.

Z odpoczynkiem wiąże się jeszcze jeden ważny szczegół: gdy opcja „Wskazówki” jest włączona, czas przygotowania dopasowuje się do omówienia głosowego. Ręczny wybór odpoczynku pojawia się dopiero po wyłączeniu opcji „Wskazówki”. Ani zapisana wartość domyślna, ani szacunek ze strony internetowej nie powiedzą ci więc dokładnie, jak długa będzie przerwa przed każdym ćwiczeniem.

Do wyboru masz 30, 40 i 50 sekund pracy. Odpoczynek możesz ustawić ręcznie na 5, 10, 15, 20, 25 lub 30 sekund. W nowych ustawieniach aplikacji Military Calisthenics Workout odpoczynek wynosi domyślnie 20 sekund, ale istniejąca instalacja może zachować wcześniej zapisaną wartość.

Pierwsze przygotowanie jest liczone osobno. Podczas odtwarzania aplikacja może wydłużyć czas przygotowania, jeśli wymaga tego nagranie głosowe. Możesz też zatrzymać trening, gdy potrzebujesz więcej czasu na przyjęcie pozycji. Traktuj wybór odpoczynku jako ustawienie, a nie powód, by pospieszać przejście, które jest niebezpieczne lub niejasne.

Przykład: dziesięć ćwiczeń, 30 sekund pracy, 15 sekund pierwszego przygotowania i dziewięć odpoczynków po 20 sekund dają łącznie 495 sekund, czyli 8 minut 15 sekund. Dwadzieścia ćwiczeń przy tych samych założeniach to 995 sekund, czyli 16 minut 35 sekund.

Te wyliczenia nie uwzględniają dodatkowych pauz, opóźnień przy przejściach ani wydłużeń wymaganych przez nagrania głosowe. Przygotowanie i odpoczynki dochodzą do łącznego czasu aktywnego ruchu. Wyliczenia różnią się też od standardowego szacunku porównawczego na naszej stronie, który przyjmuje 45 sekund na każde wymienione ćwiczenie.

Daj sobie więcej czasu na regenerację albo zatrzymaj trening, gdy przygotowanie pozycji wymaga dodatkowego czasu. Jeśli praca w jednym ćwiczeniu to dla ciebie za dużo, skróć czas pracy albo wcześniej przerwij próbę. Gdy potrzebujesz krótszej listy ćwiczeń, sprawdź krótką wersję.

Kiedy uczysz się nowego wariantu, pozostałe ustawienia zostaw bez zmian. Gdy jednocześnie zmieniasz wariant pompki i wydłużasz interwał, trudno ustalić, która zmiana podniosła wymagania. Sprawdź i zapisz ustawienia, których chcesz użyć podczas kolejnej sesji.

Omówienie pierwszego dnia z aplikacji pokazuje sekwencję dziesięciu ćwiczeń, na której opiera się pierwszy przykład. Porównanie wersji krótkiej i wydłużonej wyjaśnia, które ćwiczenia dochodzą w wersji wydłużonej. Skorzystaj z obu, gdy potrzebujesz sesji, która zmieści się w realnym przedziale czasu.

Oceniając trening, korzystaj nie tylko z timera, ale też z własnych obserwacji ruchu. Jeśli kończysz interwał wcześniej, bo zmieniła się twoja pozycja, zanotuj, ile udało ci się zrobić. To bardziej przydatny punkt odniesienia niż traktowanie każdej upływającej sekundy jako równoważnej pracy.