Odmiany burpee: z krokiem w tył, bez wyskoku i z pompką

Odmiany burpee łączą kilka elementów: zejście ze stania, oparcie dłoni o podłogę, przejście do deski, ewentualną pompkę, powrót stóp i wstanie lub wyskok. Zmiana jednego elementu daje już inny wariant, ale nie usuwa pozostałych wymagań.

Zanim wybierzesz wersję, ustal, który element chcesz zmienić. Krok w tył może wyeliminować wskok do deski, ale nadal wymaga podporu na podłodze. Wersja bez pompki usuwa pompkę, ale zachowuje przejście do deski. Sprawdź w demonstracji każdy element, łącznie z powrotem z podłogi i zakończeniem.

Instrukcja burpee z krokiem w tył z wersji dla mężczyzn każe przechodzić do deski jedną nogą po drugiej i wracać bez skoku. Jeden z jej punktów dopuszcza też wspięcie się na palce. Opis burpee bez wyskoku z wersji dla kobiet również przewiduje wejście do deski krokami i powrót do stania z uniesieniem ramion.

Burpee do deski z wersji dla mężczyzn pomija pompkę, ale instrukcja dopuszcza zarówno wskok, jak i wejście krokami do wysokiej deski. Jeśli chcesz ograniczyć właśnie skoki i lądowania, świadomie wybierz wejście krokami. Taki wybór nadal pozostawia pozycję z dłońmi na podłodze.

Burpee uproszczone z wersji dla kobiet zawiera zmodyfikowaną pompkę na kolanach. Oprócz przejścia na podłogę ta wersja obejmuje więc pompkę. Wybierz ją, gdy upewnisz się, że poradzisz sobie z dodatkowym ruchem pchającym.

Burpee z pompką w wersji dla mężczyzn dodaje pompkę w desce i kończy się wyskokiem. Jeśli unikasz skoków, wybierz wariant, którego instrukcja prowadzi do deski krokami i kończy się wstaniem bez wyskoku – na przykład burpee z krokiem w tył.

Obejrzyj cały cykl i wypróbuj go powoli, zanim zaczniesz ćwiczyć w interwale. Sprawdź, czy potrafisz przejść do deski, przyciągnąć stopy z powrotem pod siebie i wrócić do stania. Zatrzymuj się za każdym razem, gdy potrzebujesz spokojnie przyjąć kolejną pozycję.

Wybierając wersję burpee, osobno sprawdź podpór na nadgarstkach, klęk i przejścia na podłogę. Na tę sesję możesz wybrać inne ćwiczenie. Zapisz je jako zmienione zadanie, a nie jako to samo burpee z równoważną liczbą powtórzeń.

Wśród zamienników, które aplikacja przewiduje dla burpee bez wyskoku, są burpee uproszczone i marsz dłońmi w przód ze stania. Obejrzyj oba: zamiennik może dołożyć pracy albo rozłożyć ją inaczej. Potem sprawdź kolejne ćwiczenie, zwłaszcza jeśli też wymaga podporu na dłoniach.

Jeśli chcesz ograniczyć skoki, przeczytaj poradnik o kalistenice bez skoków. Gdy kilka ćwiczeń z rzędu wymaga podporu, skorzystaj z porównania obciążenia nadgarstków. Nasze badanie zamian ćwiczeń pokazuje, co wybierano w aplikacji, ale nie dowodzi, że często zamieniane ćwiczenie jest z natury trudniejsze lub mniej skuteczne.