20-minutowy trening kalisteniczny: gotowe zestawy z wideo

Trening dla kobiet „Mocny core” i trening dla mężczyzn „Plecy ze stali” mają po dwadzieścia ćwiczeń. Przy 40 s pracy, 20 s odpoczynku i 15 s przygotowania na starcie każdy z nich trwa 19:55.

Różnią się jednak akcentem i wymaganiami. „Mocny core” to sekwencja skupiona na core, z kilkoma ćwiczeniami w podporze i w leżeniu. „Plecy ze stali” zawierają rozgrzewkę z wyskokiem i powtarzany podpór na rękach. Zanim wybierzesz, przeczytaj całą listę.

Odpoczynek po 20 s ustawisz ręcznie po wyłączeniu „Wskazówek”. Między dwudziestoma ćwiczeniami jest dziewiętnaście odpoczynków, do tego jedno przygotowanie na starcie. Komunikaty głosowe, pauzy i dodatkowe ustawianie się wydłużają ten czas.

Przeczytaj, jak sekwencja przechodzi między pracą w leżeniu, w desce, w podporze tyłem i w siadzie. Obok kilku znanych ćwiczeń na brzuch zawiera bardziej wymagające przejścia.

Otwórz trening „Mocny core”, aby zobaczyć tę sesję w aplikacji i wszystkie demonstracje. Poniżej pełna kolejność ćwiczeń.

W nożycach w leżeniu kontrolujesz tułów, podczas gdy nogi pracują. Brzuszki w siadzie zaczynają się z innej pozycji wyjściowej. Czterdzieści sekund pracy daje czas na ćwiczenie, ale gdy tracisz zamierzoną pozycję, możesz przerwać ćwiczenie wcześniej.

Deska z unoszeniem nóg i brzuszki w desce tyłem zmieniają sposób podparcia na rękach. W każdej demonstracji sprawdź ustawienie dłoni i sposób wejścia w pozycję. Uwzględnij te zadania, gdy planujesz w tym samym tygodniu inne pompki czy deski.

Końcowa para skrętów kręgosłupa i kołysanie na boki z kolanami przy klatce są częścią pełnej listy i wyliczenia czasu. Ich pozycje przyjmuj równie starannie jak w ćwiczeniach ze środka sesji.

Ta sekwencja na poziomie Zaawansowanym obejmuje martwy ciąg w pozycji żaby z wyskokiem, przejścia w desce, pracę w podporze bokiem i ruchy ramion w leżeniu przodem. Zanim ją wybierzesz, przyjrzyj się wyskokom i powtarzanemu podporowi.

Otwórz trening „Plecy ze stali”, aby zobaczyć tę sesję w aplikacji i wszystkie demonstracje. Poniżej pełna kolejność ćwiczeń.

Jeśli chcesz włączyć tę sesję do planu, skorzystaj z poradnika o treningu kalistenicznym dla mężczyzn – pomoże ci wybrać poziom i zaplanować progresję.

Ćwiczenie z wyskokiem wymaga lądowania, czego nie ma w ćwiczeniu tułowia wykonywanym na podłodze. Obejrzyj cały cykl ruchu i sprawdź, czy masz wystarczająco dużo wolnej przestrzeni. Jeśli ten element nie pasuje do twoich obecnych możliwości lub warunków, wybierz inną odpowiednią sesję.

Deska w górę i w dół oraz para desek bocznych pojawiają się wcześnie, przed kilkoma innymi ćwiczeniami związanymi z plecami. Przeczytaj całą kolejność, żeby zrozumieć, ile pracy barki, dłonie i tułów mają już za sobą, gdy zaczyna się późniejsze ćwiczenie.

Ruchy ramion w leżeniu przodem to inna sytuacja pod względem oporu niż podciąganie ciała na drążku. Tę różnicę wyraźnie wyjaśnia poradnik o treningu pleców bez drążka.

Przy 30 s pracy na tej samej liście dwudziestu ćwiczeń, z takim samym odpoczynkiem i przygotowaniem na starcie, sesja trwa 16:35. To dobra opcja, gdy 40 s to na razie więcej, niż zrobisz w dobrej technice.

Dobieraj interwał do zadania i do tego, jak obecnie reagujesz na wysiłek. W dwudziestominutowym okienku w kalendarzu zmieści się krótsza, odpowiednia sesja oraz czas na naukę i przygotowanie. Nie trzeba go wypełniać, wydłużając każdą trudną pozycję podporową.

Jeśli wolisz krótszą listę z aplikacji, porównaj poradnik o treningu piętnastominutowym i poradnik o treningu dziesięciominutowym. Zanim uznasz czas trwania za decydujące kryterium, przeczytaj, jakie ćwiczenia zawierają.

Sprawdź, czy sąsiednie sesje nie powtarzają tych samych pompek, desek i ćwiczeń tułowia. Dłuższy zestaw dodaje ćwiczenia, ale to jego poziom, rodzaj podporu i kolejność decydują o tym, co powtarzasz. Kolejną wymagającą sesję zaplanuj dopiero wtedy, gdy zobaczysz, jak reagujesz.

Prowadź dziennik: zapisuj nazwę sesji, ustawienia czasu pracy i odpoczynku oraz wszelkie modyfikacje. Przy porównywaniu ćwiczenia zanotuj wersję i zakres ruchu, w którym utrzymujesz technikę. Jeśli zamienisz ćwiczenie, oznacz zestaw jako zmodyfikowany, żeby późniejsze porównania czasu i wyników pozostały jasne.

Poradnik o planowaniu miesiąca rozkłada uporządkowane sesje w elastycznym kalendarzu. Poradnik o częstotliwości treningów pomaga zdecydować, gdzie zmieści się dłuższa sesja.

Czy to treningi całego ciała? To konkretne sesje z określonym akcentem, wymienione powyżej. Ich listy obejmują różne ćwiczenia, ale sam tytuł nie przesądza, że zawierają każdy wzorzec ruchowy, którego może wymagać szerszy program.

Czy mogę powtarzać ten zestaw każdego ranka? Najpierw oceń jego obciążenie i to, jak pokrywa się z inną aktywnością. Omówienie porannych treningów pokazuje różnicę między krótką, dobrze znaną praktyką a wymagającą codzienną sesją.

Czy dłuższy zestaw da większy spadek masy ciała? Sam czas trwania o tym nie przesądza. Szerszy plan aktywności i odżywiania znajdziesz w poradniku o odchudzaniu.

Co zrobić, gdy potrzebuję dodatkowych przerw? Daj sobie tyle czasu na przygotowanie i odpoczynek, ile trzeba, by utrzymać dobrą technikę w wybranym ćwiczeniu, i pozwól, by cała sesja się wydłużyła.