Entraînement des jambes en calisthenics : squats, fentes et fessiers

Une séance jambes en calisthenics peut combiner squats, déplacements, fentes et travail au sol centré sur les hanches. Ces schémas se recoupent, mais leur mise en place et leurs exigences d’appui diffèrent. Une séance choisie surtout pour les squats n’aura pas le même enchaînement qu’une séance construite autour d’exercices pour les fessiers.

Deux séances pour femmes illustrent bien cette différence : la séance Jambes et hanches en douceur et la séance Activation des fessiers. Toutes deux comptent dix exercices et sont classées Débutant, mais leurs exercices principaux ne sont pas les mêmes. Choisissez en fonction de la sélection d’exercices et de votre capacité à gérer chaque position.

Les deux séances commencent par des cercles de jambe debout, côté gauche et côté droit. La séance Jambes et hanches en douceur enchaîne ensuite le squat d’un côté à l’autre, le squat aux genoux et le squat à 90 degrés avant son travail au sol. La séance Activation des fessiers consacre une plus grande part de la séquence aux extensions de jambe arrière debout, à la levée des jambes en V pour fessiers et à d’autres mouvements au sol centrés sur les hanches.

Regardez de près à quels moments vous vous mettez à genoux ou vous allongez. Deux séances comptant le même nombre d’exercices peuvent exiger des transitions différentes. Le comparatif ci-dessous présente leurs principales différences ; ouvrez chaque séance pour voir l’ordre complet, tel qu’il a été conçu.

Le squat classique et les fentes arrière offrent deux schémas debout à examiner avant de passer à un circuit plus long. Pour la fente arrière, l’application décrit un pas en arrière, une descente contrôlée puis une poussée dans le talon avant pour revenir. Pendant l’apprentissage, faites le pas et le retour de façon posée.

Le squat aux genoux ajoute une difficulté distincte : le mouvement passe par une position à genoux avant de revenir en squat bas. Pour une alternative debout, examinez le squat et le squat d’un côté à l’autre cités dans ce guide. Choisir l’un d’eux supprime ou modifie le passage à genoux : notez cette adaptation.

Plusieurs séances comportent des démonstrations distinctes pour le côté gauche et le côté droit. Pratiquez les deux dans des conditions similaires et prévoyez le temps de changer de côté. Si le minuteur continue de tourner pendant que vous vous retournez ou replacez les pieds, le temps de travail réel du second côté diminue.

Pendant l’apprentissage, travaillez de chaque côté dans une amplitude gérable. Il est plus utile de noter l’amplitude ou l’appui utilisés et de comparer plus tard la même variante. Regardez la démonstration propre à chaque côté pour bien placer les pieds.

Pour comparer d’autres squats, consultez le guide des variantes de squat. Pour choisir entre un pas et une position fendue fixe, lisez le comparatif des fentes. Si vous voulez supprimer les sauts, le guide à faible impact vous aide à distinguer l’impact des autres exigences.

Choisissez le volume de travail suivant en fonction de ce que vous pouvez actuellement répéter en gardant le contrôle. Vous pouvez d’abord refaire les dix mêmes exercices avec des transitions plus nettes, ou choisir un exercice à apprendre isolément. Gardez votre programme complet en tête, pour qu’une séance centrée sur les jambes ne soit qu’un élément d’une routine d’entraînement plus large.