Séance de calisthenics sans matériel : tout le corps, uniquement au sol

Cette séance de calisthenics sans matériel se fait debout et au sol, sans mur, chaise ni barre de traction. Nous l’avons composée à partir de la bibliothèque d’exercices pour hommes : elle reprend des exercices de l’application et remplace la pompe au mur prévue au premier jour du programme.

Regardez chaque position avant de commencer. Le tapis est facultatif ; si vous en utilisez un, il doit offrir une adhérence et un confort de contact adaptés. Il vous faut tout de même assez de place pour vous tenir debout bras tendus, descendre au sol et tendre les bras et les jambes en position allongée. Choisissez chaque exercice au sol en fonction de l’appui et du contrôle qu’il demande.

Commencez par les cercles de bras et la rotation du buste debout, puis passez au squat large. Les exercices suivants se font à genoux, à plat ventre et sur le dos. Passez de l’un à l’autre sans précipitation et mettez en pause si vous avez besoin de plus de temps de mise en place que n’en prévoit un intervalle fixe.

Pour le cycle complet de chaque mouvement, suivez les instructions accessibles par les liens du tableau. La colonne « Un point d’attention » vient en complément de ces consignes techniques complètes.

Pour un premier essai, prenez un créneau de trente secondes comme temps d’entraînement, et arrêtez l’effort dès que vous avez besoin de vous replacer. Arrêtez plus tôt si vous ne pouvez pas maintenir la position prévue. Récupérez et installez-vous avant de commencer l’exercice suivant.

Huit blocs de 30 secondes représentent quatre minutes d’effort actif. Avec une préparation de 15 secondes et sept repos de 20 secondes, l’exemple de base totalise 6 min 35 s, hors pauses supplémentaires. C’est un calcul fondé sur ces hypothèses, pas une estimation du temps qu’il vous faudra pour apprendre les mouvements. Le guidage vocal peut aussi allonger la préparation.

Le squat assure le travail des jambes en position debout. La pompe à genoux charge le haut du corps par l’intermédiaire des mains. Le bird dog et le dead bug vous demandent de contrôler le tronc pendant que les membres bougent. Les anges de neige inversés ajoutent une autre trajectoire des bras, à plat ventre.

Cette sélection fait travailler plusieurs positions et schémas de mouvement qui sollicitent tout le corps. Pour un tirage contre une résistance importante, prévoyez à part du rowing ou des tractions avec un matériel adapté. Si votre objectif est un renforcement équilibré sur le long terme, examinez les exigences des exercices sur le reste de votre semaine.

Si c’est la pompe à genoux qui vous pose problème, regardez les différentes options de pompes ; les alternatives au mur et sur appui incliné nécessitent un appui : elles modifient donc le matériel requis pour cette séance. Pour travailler davantage le tronc, consultez le guide du gainage. Pour les jambes, comparez les séances jambes et fessiers.

Notez les versions exactes des exercices que vous avez faites. Lors de la séance suivante, refaites la même version avant d’allonger l’intervalle ou d’ajouter un deuxième tour. La comparaison sera plus claire qu’en changeant plusieurs choses à la fois.