Los mejores ejercicios de calistenia: 15 movimientos con vídeo

Los mejores ejercicios de calistenia cubren patrones de movimiento útiles con una dificultad que puedas entrenar y repetir. Esta selección incluye flexiones para el pecho y los tríceps, trabajo de piernas de pie, extensión de cadera, control del tronco, trabajo de la parte alta de la espalda y acondicionamiento. Cada movimiento tiene un vídeo de la biblioteca de nuestra app.

De cada ejercicio verás qué músculos trabaja sobre todo, por qué merece un hueco en tu rutina, cuánto hacer para empezar y cómo progresar. Las series y repeticiones de las tablas son ejemplos orientativos que proponemos para adultos sanos que están aprendiendo estos movimientos. Son independientes de las sesiones con tiempos de la app.

Para aprender un movimiento que no conoces, empieza con una sola serie. Las tablas muestran una opción de práctica de dos series para cuando la versión elegida te resulte cómoda. Descansa entre sesenta y noventa segundos entre series de fuerza, o más si lo necesitas; la ficha del burpee contempla más recuperación. En los movimientos alternos, una cifra por lado significa esa cantidad en cada lado.

Elige un pequeño grupo de ejercicios para cada sesión en lugar de hacer los quince. Termina cada serie mientras todavía controlas el movimiento previsto, y reduce el rango, la cantidad o la variante cuando sea necesario. El dolor o un síntoma inusual son motivo para parar y buscar consejo individual adecuado.

Las pautas de actividad para adultos de los CDC ofrecen un marco general de entrenamiento de fuerza de al menos dos días por semana y describen series de ocho a doce repeticiones. Las cantidades de aprendizaje más pequeñas, las posiciones mantenidas breves y las tandas de acondicionamiento que proponemos más abajo son opciones orientativas que proponemos para empezar, no una pauta probada para cada persona.

Cuando hayas completado con control dos sesiones en el extremo superior del rango sugerido, aumenta un solo aspecto: las repeticiones, una pausa breve, una posición mantenida más larga o una variante adecuada. Mantén conocidas las demás condiciones para que la nueva carga de trabajo quede clara.

Las flexiones en la pared trabajan el pecho, los tríceps y la parte frontal de los hombros, y te permiten aprender el empuje desde una posición de pie. Merecen un lugar en una rutina para principiantes porque puedes practicar la acción de empujar antes de sostener todo el cuerpo en el suelo. La guía de flexiones de ACE explica qué músculos intervienen en el empuje.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la progresión de flexiones para principiantes.

• Colócate a un brazo de distancia de una pared y apoya las manos un poco más abiertas que los hombros.
• Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared; luego empuja para separarte manteniendo el cuerpo recto.

Las flexiones con rodillas apoyadas desarrollan la fuerza de empuje del pecho y los tríceps con el apoyo de las rodillas. Sirven de puente entre aprender el movimiento y la flexión completa en el suelo, y siguen exigiendo que los hombros y el tronco sostengan el cuerpo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la guía de calistenia para mujeres.

• Colócate en una posición de flexión modificada apoyando las rodillas y las puntas de los pies en el suelo, con las manos justo debajo de los hombros
• Inhala al bajar y exhala al empujar el suelo para volver arriba

Las flexiones desarrollan la fuerza de empuje del tren superior: trabajan el pecho, los tríceps y la parte frontal de los hombros. El abdomen ayuda a mantener el cuerpo estable mientras bajas y empujas. Por eso son una opción de fuerza eficaz para entrenar en casa: un solo ejercicio combina el empuje con una posición del tronco sostenida. La guía de flexiones de NASM explica los músculos del empuje y las variantes de apoyo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la progresión de flexiones para principiantes.

• Comienza en plancha alta con las manos un poco más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
• Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, y luego empuja hacia arriba sin dejar que se hundan las caderas.

La sentadilla trabaja la parte delantera de los muslos y los glúteos mientras las rodillas y las caderas se flexionan y se extienden. Aporta un patrón básico de fuerza de piernas de pie que también aparece al sentarte y al levantarte. Conviene que acompañe al empuje del tren superior para que la sesión incluya un trabajo de piernas significativo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta las variantes de sentadilla con el peso corporal.

• Lleva las manos a la posición de oración, echa las caderas hacia atrás y baja a una sentadilla firme antes de empujar con los talones para ponerte de pie, bajando las manos a los costados
• Inhala para bajar y exhala para subir

Las zancadas hacia atrás trabajan los cuádriceps y los glúteos mientras cada pierna se turna como apoyo principal. El paso hacia atrás añade coordinación y equilibrio a la práctica de fuerza de piernas. Complementan la sentadilla a dos piernas porque dan a cada lado su propia carga de trabajo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la comparación de zancadas hacia atrás y sentadillas divididas.

• Lleva un pie hacia atrás en una zancada y luego empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie
• Mantén el pecho elevado y baja con control en lugar de dejarte caer en el movimiento

El puente de glúteos trabaja la extensión de cadera: los glúteos elevan las caderas con la ayuda de los isquiotibiales. Añade un movimiento centrado en la cadera a una rutina basada en sentadillas y flexiones. Además, al hacerse boca arriba, te permite trabajar las piernas sin cargar peso sobre las manos. La guía de fuerza en casa de la University of Texas at Austin también incluye el puente de glúteos como trabajo de glúteos e isquiotibiales.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la rutina de calistenia para piernas.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que hombros, caderas y rodillas formen una línea recta, y luego baja despacio.

El perro-pájaro entrena el tronco para que se mantenga estable mientras se mueven el brazo y la pierna contrarios. Los músculos abdominales y de la espalda resisten la rotación no deseada, y los glúteos y los hombros ayudan en la extensión. Añade coordinación y resistencia del tronco a una rutina sin depender de abdominales repetidos. NASM describe el perro-pájaro como un ejercicio de estabilidad del tronco con extremidades contrarias.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la rutina de espalda de calistenia sin barra.

• Comienza a cuatro apoyos con la columna neutra y el core activado.
• Extiende un brazo y la pierna contraria, haz una breve pausa y cambia de lado sin girar las caderas.

El bicho muerto desarrolla el control abdominal mientras el brazo y la pierna contrarios se alejan del cuerpo. El reto útil está en evitar que la espalda se arquee mientras se mueven las extremidades. Es una opción en el suelo para aprenderlo sin cargar las manos. La guía del bicho muerto de NASM explica ese trabajo de antiextensión.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la rutina de calistenia para el core.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y elevadas y los brazos extendidos hacia arriba.
• Baja un brazo por detrás de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo, vuelve y cambia de lado manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.

Este ejercicio trabaja la fuerza abdominal con un encogimiento en posición sentada combinado con movimiento de piernas. Los abdominales trabajan cuando las costillas se acercan a la pelvis, y los flexores de la cadera contribuyen a recoger las piernas. Aporta un ejercicio abdominal dinámico junto a las posiciones mantenidas y las extensiones controladas.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la rutina de calistenia para el core.

• Coloca las manos detrás de ti y flexiona suavemente los codos mientras bajas y abres y cierras las piernas, y luego lleva las piernas de nuevo hacia ti
• Acerca las costillas hacia la pelvis en lugar de tirar hacia delante con el cuello

La plancha con antebrazos trabaja la resistencia abdominal al mantener el tronco estable contra la gravedad. Los hombros, los glúteos y las piernas contribuyen a sostener la posición. Forma parte de esta selección como ejercicio de core en el que se mantiene la posición, junto a ejercicios en movimiento como el bicho muerto o un abdominal.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la progresión de la plancha en calistenia.

• Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros y extiende las piernas hacia atrás.
• Activa el core y los glúteos y mantén una línea recta de la cabeza a los talones sin dejar caer las caderas.

La elevación en Y boca abajo trabaja la parte alta de la espalda y los hombros con una pequeña elevación de los brazos por encima de la cabeza. Aporta a una rutina en casa cargada de flexiones una acción distinta de los omóplatos y los brazos. Este movimiento en el suelo, de poca carga, es útil para desarrollar con control la resistencia de la parte alta de la espalda; una fuerza de tracción considerable requiere un ejercicio de tracción con carga aparte.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la rutina de espalda de calistenia sin barra.

• Túmbate boca abajo con los brazos estirados en diagonal hacia delante formando una Y.
• Junta los omóplatos y levanta un poco los brazos y el pecho, y luego baja despacio.

Los jumping jacks añaden una tanda de acondicionamiento rítmica con un movimiento coordinado de brazos y piernas. Los despegues y aterrizajes repetidos implican a los gemelos y las piernas, y el movimiento continuo aumenta la exigencia respiratoria. Son una forma sencilla de añadir intervalos cortos de cardio cuando saltar te sienta bien.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la guía de calistenia de bajo impacto.

• Ponte de pie, erguido, con los pies juntos y los brazos abajo.
• Salta separando los pies mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, y luego salta de vuelta a la posición inicial.

Los escaladores combinan el movimiento de las piernas con el apoyo del tren superior y el control del tronco. Los abdominales estabilizan la plancha mientras los flexores de la cadera llevan las rodillas hacia delante. Añaden un elemento de acondicionamiento a una rutina en el suelo y te exigen mantener la posición de apoyo mientras se mueven las piernas.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta cómo reducir la carga en las muñecas en calistenia.

• Presiona con firmeza con los dedos y estabiliza el core, y luego lleva las rodillas hacia delante de una en una con un ritmo constante
• Mantén las caderas a la altura de los hombros y cambia de pierna rápido mientras respiras de forma constante

La flexión burpee combina una transición completa al suelo con un empuje y la vuelta a la posición de pie. El pecho y los tríceps hacen el empuje, las piernas desplazan el cuerpo de un nivel a otro y el tronco enlaza las acciones. Se gana su lugar como opción exigente de acondicionamiento de cuerpo completo cuando esos componentes ya te resultan familiares.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta las variantes de burpee.

• Desde la posición de pie, flexiona la cadera, apoya las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás hasta quedar en plancha.
• Haz una flexión, acerca los pies a las manos, ponte de pie y repite la secuencia completa.

La plancha con salto de piernas añade una apertura y un cierre repetidos de las piernas a una plancha con apoyo en las manos. El tronco y los hombros mantienen el apoyo mientras se mueven las caderas y las piernas, de modo que combina resistencia del core con acondicionamiento. Es una opción más dinámica para cuando ya manejas una plancha estática y aterrizajes controlados.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este movimiento, consulta la progresión de la plancha en calistenia.

• Salta separando los pies y vuelve a juntarlos mientras mantienes una plancha firme
• Mantén las caderas niveladas y piensa en moverte desde las piernas en lugar de rebotar con los hombros

Elige en cada fila la versión que puedas controlar. Practica un ejercicio cada vez y completa sus series antes de pasar al siguiente. Mientras aprendes, empieza con una serie por movimiento; pasa a la opción de dos series indicada en una sesión posterior, cuando te encaje. Deja tiempo de recuperación entre días de entrenamiento exigentes.

¿Debo hacer todos los movimientos en un mismo entrenamiento? Elige un grupo adecuado o una rutina ya diseñada de la app. Combinar todas las demostraciones crea una carga de trabajo distinta, con flexiones y apoyos en las manos repetidos.

¿Cuáles son los clásicos militares? Aquí se incluyen los jumping jacks, los escaladores, la flexión burpee y la plancha con salto de piernas, junto a opciones básicas de fuerza y control. La introducción a la calistenia militar y la introducción para mujeres explican la estructura general de la rutina.

¿Dónde están las dominadas? Esta selección usa la biblioteca de demostraciones actual. Si buscas una resistencia de tracción considerable, elige un ejercicio y una preparación adecuados que se enseñen por separado. Nuestra comparación con las pesas explica esa opción de carga.