Variantes de sentadilla con el peso corporal: elige rango, postura e impacto

Las variantes de sentadilla con el peso corporal pueden cambiar la postura, la dirección, el rango o la presencia de un salto. Elegir una variante con otro nombre es útil cuando cambia la característica que quieres practicar. Lo es menos cuando añades complejidad sin saber qué ha cambiado.

Nuestra biblioteca tiene las sentadillas normales, la sentadilla lateral, la sentadilla abierta y varias versiones con salto. Cada demostración es una ficha independiente. Empieza con una versión cuya preparación y vuelta completa entiendas, en un rango cómodo.

La sentadilla lateral del programa para mujeres empieza con una postura amplia y desplaza el trabajo de un lado a otro. La sentadilla abierta del programa para hombres usa una postura amplia sin ese desplazamiento lateral alterno. Una sentadilla con salto añade el despegue y el aterrizaje, lo que convierte el impacto en un factor aparte.

Un rango poco profundo y controlado es un punto de partida práctico. Fíjate en si puedes bajar, mantener estable la postura y volver con intención. La tabla compara características que puedes observar en las demostraciones.

Si quieres eliminar un salto, compara una sentadilla de pie controlada antes de cambiar varias cosas más. Sigues teniendo que elegir un recorrido y una carga para las piernas que puedas controlar. Un recorrido más corto es una adaptación que te proponemos probar, no una promesa de que el movimiento será cómodo para todas las rodillas o caderas.

Entre las alternativas que propone la app para el salto en media sentadilla están la sentadilla a 90 grados y las sentadillas. Sigue las instrucciones propias de la sentadilla a 90 grados y elige un rango cómodo y controlado. Mira la demostración del movimiento antes de tomar su nombre como una medida que debes alcanzar.

La sentadilla a rodillas pasa de la sentadilla a apoyar las rodillas en el suelo antes de volver a una sentadilla baja. Así, cada repetición incluye un cambio de posición. Empieza con una sentadilla de pie cuando ese sea el movimiento que quieres aprender.

La app propone las sentadillas y la sentadilla lateral como alternativas a la sentadilla a rodillas. Cada opción cambia el patrón de movimiento de una forma concreta. Anota cuál has practicado cuando compares una sesión posterior.

Elige una postura estable y una ventana de trabajo sin prisas. Anota la versión, el rango cómodo y cómo han sido las últimas repeticiones en comparación con las primeras. Si cambias a la vez la postura, el intervalo y el impacto, la siguiente sesión será difícil de comparar.

Usa la guía de entrenamiento de piernas para ver cómo encajan estos patrones en sesiones completas. Si buscas una exigencia de paso distinta, lee la comparación de la zancada hacia atrás. Al elegir un nivel de plan, compara la secuencia nueva completa con ayuda de la guía de progresión.