Variantes de burpee: con paso atrás, sin salto y con flexión

Las variantes de burpee combinan varias acciones: bajar desde la posición de pie, apoyar las manos, pasar a plancha, hacer una flexión si la variante la incluye, recoger los pies y ponerte de pie o saltar. Al cambiar un solo elemento obtienes otra variante, pero el resto del ejercicio sigue pidiéndote lo mismo.

Antes de elegir una versión, identifica la parte que quieres cambiar. Con el paso atrás puedes eliminar el salto hacia la plancha, aunque sigues necesitando apoyarte en el suelo. Una versión sin flexión elimina el empuje y mantiene la transición. Revisa cada componente en la demostración, incluidos la vuelta desde el suelo y el final.

El burpee con paso atrás del programa para hombres indica llevar los pies a la plancha de uno en uno y volver sin saltar. Una de sus indicaciones también permite subir de puntillas. El burpee sin salto del programa para mujeres describe igualmente una transición a plancha paso a paso y una vuelta a la posición de pie elevando los brazos.

El burpee a plancha del programa para hombres omite la flexión, pero sus instrucciones permiten saltar o dar un paso hasta la plancha alta. Elige el paso de forma deliberada si lo que quieres cambiar es el impacto. Aun así, esa elección mantiene la posición con las manos en el suelo.

El burpee simplificado del programa para mujeres incluye una flexión de rodillas modificada. Así, a la transición al suelo se suma una flexión. Elígela cuando compruebes que controlas bien esa flexión añadida.

El burpee con flexión del programa para hombres añade una flexión en la plancha y termina con un salto. Si quieres evitar los saltos, elige una variante en la que, según sus instrucciones, llegues a la plancha dando pasos y te pongas de pie sin saltar, como el burpee con paso atrás.

Mira el ciclo completo en la demostración y pruébalo despacio antes de hacerlo con el temporizador. Comprueba que puedes pasar a la plancha, recoger los pies debajo del cuerpo y volver a ponerte de pie. Haz una pausa siempre que necesites adoptar la siguiente posición de forma deliberada.

Al elegir una versión de burpee, revisa por separado el apoyo de las muñecas, la posición de rodillas y las transiciones al suelo. Puedes elegir otro movimiento para esa sesión. Anótalo como un ejercicio distinto, no como el mismo burpee con un número equivalente de repeticiones.

Las alternativas que propone la app para el burpee sin salto incluyen el burpee simplificado y la caminata de manos. Mira la demostración de los dos: una alternativa puede añadir trabajo o repartirlo de otra forma. Después revisa el ejercicio siguiente, sobre todo si también usa apoyo de manos.

Para elegir según el impacto, lee la guía de bajo impacto. Si te preocupan las exigencias de apoyo consecutivas, usa la comparación de carga en las muñecas. Nuestro estudio sobre los cambios de ejercicio muestra lo que se eligió en la app, pero no puede demostrar que un movimiento que se reemplaza a menudo sea, por sí mismo, más difícil o menos eficaz.