Pausenzeiten im Calisthenics-Training: Belastung und Erholung getrennt einstellen

Die Zahl der Übungen, die Belastungsphase und die Pause wirken sich alle auf eine Calisthenics-Einheit aus. In der App verändert die Wahl zwischen „Kurz“ und „Lang“ die Auswahl der Übungen. Unabhängig davon bieten die Trainingseinstellungen unter „Übungsdauer“ 30, 40 oder 50 Sekunden Belastung pro Übung an.

Bei der Pause gibt es noch ein wichtiges Detail: Wenn die „Anleitung“ eingeschaltet ist, passt sich die Vorbereitungszeit an die gesprochene Erklärung an. Die manuelle Auswahl der Pause erscheint erst, wenn die „Anleitung“ ausgeschaltet ist. Ein gespeicherter Standardwert oder eine Schätzung auf der Website kann dir deshalb nicht die genaue Pause vor jeder Übung nennen.

Für die Belastung stehen 30, 40 und 50 Sekunden zur Wahl. Für die manuelle Pause gibt es 5, 10, 15, 20, 25 und 30 Sekunden. Neue Einstellungen der App starten mit einer Pause von 20 Sekunden, eine bestehende Installation kann aber den zuvor gespeicherten Wert behalten.

Die erste Vorbereitungsphase wird gesondert behandelt. Während der Wiedergabe kann die App mehr Vorbereitungszeit einplanen, wenn die Ansage es erfordert. Du kannst das Workout auch pausieren, wenn du länger brauchst, um in eine Position zu kommen. Betrachte die Auswahl als Einstellung, nicht als Grund, einen unsicheren oder unklaren Übergang zu überstürzen.

Ein Rechenbeispiel mit zehn Übungen, 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Vorbereitung am Anfang und neun Pausen à 20 Sekunden ergibt eine Grunddauer von 495 Sekunden, also 8 Minuten 15 Sekunden. Zwanzig Übungen kommen unter denselben Annahmen auf 995 Sekunden, also 16 Minuten 35 Sekunden.

Nicht eingerechnet sind zusätzliches Pausieren, Verzögerungen bei Übergängen und Verlängerungen, die die Ansagen erfordern. Vorbereitung und Pausen kommen zur reinen Bewegungszeit hinzu. Die Werte unterscheiden sich außerdem von der Standardschätzung der Website für Vergleiche, die 45 Sekunden pro aufgeführter Übung ansetzt.

Gönn dir mehr Erholung oder pausiere, wann immer der Aufbau zusätzliche Zeit braucht. Wenn die Belastung pro Übung zu viel ist, verkürze die Belastungsphase oder brich den Versuch früher ab. Sieh dir die Version „Kurz“ an, wenn du eine kürzere Übungsliste brauchst.

Wenn du eine neue Variante lernst, lass die übrigen Einstellungen wie gewohnt. Ändern sich Drückübung und Belastungsphase gleichzeitig, ist schwer zu erkennen, welche Änderung die zusätzliche Anstrengung verursacht hat. Prüf die gewünschten Einstellungen für das nächste Training und speichere sie.

Die Schritt-für-Schritt-Erklärung des ursprünglichen ersten Tags zeigt die Abfolge aus zehn Übungen hinter dem ersten Beispiel. Der Vergleich von kurzer und langer Version zeigt, welche Übungen in der langen Version hinzukommen. Nutze beide, wenn deine Einheit in ein festes Zeitfenster passen soll.

Beurteile dein Training nicht nur nach dem Timer, sondern auch nach dem, was du an deiner Bewegung beobachtest. Wenn du ein Intervall früher beendest, weil sich deine Position verändert hat, notiere, wie lange du die Position sauber gehalten hast. Das ist ein brauchbarerer Vergleichswert, als jede verstrichene Sekunde gleich zu zählen.