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Para mulheresMédioPernas

Pernas e glúteos estáveis

Pernas, glúteos e agachamentos laterais para dar estabilidade à parte inferior do corpo.

  • 12 min
  • 16 movimentos
  • Dificuldade 1–2/5
TrabalhaPernasCoreCostas

O treino, pela ordem

  1. Círculos com a perna esquerda em pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos com a perna direita em pé

    Dificuldade 1/530 s

  3. Calcanhares aos glúteos

    Dificuldade 2/530 s

  4. Agachamento lateral alternado

    Dificuldade 1/530 s

  5. Agachamento com descida aos joelhos

    Dificuldade 2/530 s

  6. Agachamento a 90 graus

    Dificuldade 2/530 s

  7. Agachamento

    Dificuldade 2/530 s

  8. Agachamento lateral com elevação do joelho esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  9. Agachamento lateral com elevação do joelho direito

    Dificuldade 2/530 s

  10. Agachamento com elevação de perna

    Dificuldade 2/530 s

  11. Coice de glúteo

    Dificuldade 1/530 s

  12. Flexão de pernas de bruços

    Dificuldade 1/530 s

  13. Alongamento de isquiotibiais deitado — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  14. Alongamento de isquiotibiais deitado — Direita

    Dificuldade 2/530 s

  15. Rotação de joelhos deitada

    Dificuldade 1/530 s

  16. Torção sentada com abertura de braço

    Dificuldade 2/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

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