Como usar a app Military Calisthenics: da demonstração à sessão concluída

A app Military Calisthenics junta demonstrações de exercícios, planos de treino ordenados e um leitor cronometrado de vídeos guiados. Escolhe primeiro um plano e vê a sua primeira lista de movimentos; depois, antes de arrancares, define os tempos de trabalho e de recuperação.

Começa por escolher a vertente das demonstrações e o nível do plano. As vertentes masculina e feminina usam sequências diferentes, criadas para cada uma delas. Cada vertente tem cinco níveis e 30 dias de plano. Vê um primeiro dia antes de partires do princípio de que o nome de um nível descreve aquilo que consegues fazer neste momento.

O ecrã «Meu plano» mostra o calendário e as sessões numeradas. A imagem abaixo é um ecrã da app fornecido com este site. Os valores de tempo e de calorias que aparecem são estimativas para planeamento, não uma medição do treino de um utilizador concreto.

Abre um dia para veres a sequência. Alguns ecrãs da app chamam «Normal» à seleção mais curta e «Longo» à mais longa; na nossa biblioteca na Web, chamamos-lhes «Curta» e «Longa». A diferença que importa está na lista de movimentos: a seleção mais longa acrescenta conteúdo ao aquecimento, à parte principal e ao retorno à calma.

O ecrã de exemplo abaixo mostra essas secções e um menu de exercício ao lado de cada movimento. Vê os movimentos que não conheces antes de iniciares o temporizador da sessão completa. No site, a página de cada dia completo também liga cada movimento à respetiva demonstração e às instruções.

Abre a demonstração para aprenderes a posição inicial, a trajetória do movimento e o regresso. A nossa flexão de braços no chão, por exemplo, começa em prancha alta e pede uma descida e uma subida controladas, sem deixar a anca descair. Quando comparares as exigências das flexões, podes analisar uma versão relacionada: na parede, inclinada ou de joelhos.

Quando substituíres um exercício, vê primeiro o movimento que vai ocupar o lugar dele. Uma opção relacionada pode ser mais difícil, mais fácil ou simplesmente diferente. A app também permite anular uma substituição com «Restaurar o original». Uma nota tua sobre o movimento original e a versão escolhida torna mais claras as comparações entre sessões futuras.

As definições de treino oferecem tempos de trabalho de 30, 40 e 50 segundos. Com a «Orientação» ativada, a preparação pode ajustar-se à explicação falada. Se desativares a «Orientação», ficam disponíveis opções de descanso manual entre 5 e 30 segundos. As pausas extra continuam a contar para o tempo real da sessão.

A música e as indicações faladas têm controlos separados. Escolhe-os conforme a forma como queres seguir a sessão e confirma a definição de trabalho depois de mudares a duração da sessão. Depois de escolheres a lista de movimentos mais longa, verifica à parte o tempo de trabalho.

Os dias concluídos e o histórico de sessões ajudam-te a saber em que ponto estás e a rever o trabalho que registaste. Regista o alinhamento, as repetições controladas e a qualidade das isometrias nas tuas próprias notas. Se essas comparações forem importantes para ti, mantém um registo próprio do teu desempenho.

Para analisares uma primeira sessão, abre o dia 1 do plano iniciante para homens ou o primeiro dia para mulheres. O guia do temporizador e a comparação da duração das sequências explicam estas duas decisões de configuração com mais pormenor. Quando descarregares a app, confirma os preços, as condições do período experimental e a disponibilidade das funcionalidades na página atual da loja e no ecrã de compra.