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Para mulheresFácilFase 1

Dia 4 – Pernas e core

Dia 4 de 30 do plano fácil para mulheres. Veja os movimentos na ordem, do aquecimento ao desaquecimento, e escolha a sessão curta ou a longa.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 movimentos
  • Dia 4 de 30

Movimentos de hoje

A versão longa acrescenta movimentos ao aquecimento, à parte principal e ao desaquecimento.

Duração da sessão

19 movimentos, cerca de 14 min com os descansos.

  1. Toque da mão esquerda na ponta do pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Toque da mão direita na ponta do pé

    Dificuldade 1/530 s

  3. Agachamento

    Dificuldade 2/530 s

  4. Rotação de braços em pé

    Dificuldade 1/530 s

  5. Agachamento lateral alternado

    Dificuldade 1/530 s

  6. Prancha com pé ao lado da mão

    Dificuldade 2/530 s

  7. Abdominal remador com a perna esquerda

    Dificuldade 3/530 s

  8. Abdominal remador com a perna direita

    Dificuldade 3/530 s

  9. Alongamento do caranguejo

    Dificuldade 3/530 s

  10. Torção sentada com abertura de braço

    Dificuldade 2/530 s

  11. Alongamento de torção da coluna à esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  12. Alongamento de torção da coluna à direita

    Dificuldade 1/530 s

  13. Extensão de pernas deitada

    Dificuldade 3/530 s

  14. Flexão de bruços

    Dificuldade 1/530 s

  15. Elevação de perna de bruços com joelho flexionado

    Dificuldade 2/530 s

  16. Alongamento com a mão atrás da cabeça — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  17. Alongamento com a mão atrás da cabeça — Direita

    Dificuldade 2/530 s

  18. Abertura de peitoral

    Dificuldade 1/530 s

  19. Rotação de joelhos deitada

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício.

Guias para esta prática