Variações de agachamento com peso corporal: escolha amplitude, base e impacto

As variações de agachamento com peso corporal podem mudar a base, a direção, a amplitude ou a presença de um salto. Escolher um exercício com outro nome é útil quando isso muda a característica que você quer praticar. É menos útil quando você acrescenta complexidade sem saber o que mudou.

Nossa biblioteca tem o agachamento comum, o agachamento lateral alternado, o agachamento aberto e várias versões com salto. As demonstrações são registros separados. Comece por uma versão em que você entenda bem a posição inicial e a volta completa, usando uma amplitude confortável.

O agachamento lateral alternado, do programa para mulheres, começa com uma base aberta e desloca o trabalho de um lado para o outro. O agachamento aberto, do programa para homens, usa uma base aberta sem esse deslocamento lateral alternado. O agachamento com salto acrescenta impulso e aterrissagem, o que faz do impacto um ponto a considerar à parte.

Uma amplitude curta e controlada é um ponto de partida prático. Observe se você consegue descer, manter a base estável e voltar de forma controlada. A tabela compara características que você pode observar nas demonstrações.

Se quiser tirar o salto, compare um agachamento em pé controlado antes de mudar várias outras coisas. Você ainda precisa escolher uma amplitude e um volume para as pernas que você consiga sustentar. Uma amplitude menor é uma adaptação que sugerimos para você testar, não uma promessa de que o movimento será confortável para todo joelho ou quadril.

As alternativas que o app indica para o salto em meio agachamento incluem o agachamento a 90 graus e o agachamento. Siga as instruções do próprio agachamento a 90 graus e escolha uma amplitude confortável e controlada. Veja o movimento na demonstração antes de tomar o nome como uma medida a atingir.

O agachamento até ajoelhar parte do agachamento, desce até apoiar os joelhos no chão e depois volta a um agachamento baixo. Assim, cada repetição inclui uma transição para o chão. Comece com um agachamento em pé quando esse for o movimento que você quer aprender.

O app indica o agachamento e o agachamento lateral alternado como alternativas ao agachamento até ajoelhar. Cada opção muda o padrão de movimento de uma forma específica. Anote qual delas você praticou para comparar com uma sessão futura.

Escolha uma base estável e um tempo de trabalho sem pressa. Registre a versão, a amplitude confortável e como ficaram as últimas repetições em comparação com as primeiras. Se você mudar de uma vez a base, o tempo de trabalho e o impacto, fica difícil comparar a próxima sessão.

Use o guia de treino de pernas para ver como esses padrões se encaixam em sessões completas. Para uma exigência diferente, com passada, leia a comparação entre afundo para trás e agachamento afundo. Ao escolher um nível de plano, compare a nova sequência completa com a ajuda do guia de progressão.