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Per uominiEspertoFase 3

Giorno 23 – Arciere e dive bomber

Giorno 23 di 30 del Piano Esperto per uomini. Guarda i movimenti in ordine, dal riscaldamento al defaticamento, e scegli la versione Breve o quella Estesa.

  • 8 min o 15 min
  • 10 o 20 movimenti
  • Giorno 23 di 30

I movimenti di oggi

La versione Estesa aggiunge movimenti all'interno di riscaldamento, parte principale e defaticamento.

Durata della sessione

10 movimenti, circa 8 min compresi i recuperi.

  1. Shadow boxing con lavoro di gambe

    Difficoltà 2/530 s

  2. Torsione del busto in piedi

    Difficoltà 1/530 s

  3. Ginocchia alte con pugni

    Difficoltà 3/530 s

  4. Squat con camminata delle mani

    Difficoltà 4/530 s

  5. Plank sugli avambracci con sollevamento della gamba

    Difficoltà 4/530 s

  6. Piegamento arciere

    Difficoltà 5/530 s

  7. Piegamento dive bomber

    Difficoltà 5/530 s

  8. Sit-up esplosivo

    Difficoltà 3/530 s

  9. Cane a testa in giù con ginocchio al petto

    Difficoltà 4/530 s

  10. Allungamento spalle all'indietro

    Difficoltà 1/530 s

20 movimenti, circa 15 min compresi i recuperi.

  1. Shadow boxing con lavoro di gambe

    Difficoltà 2/530 s

  2. Torsione del busto in piedi

    Difficoltà 1/530 s

  3. Circonduzioni delle braccia

    Difficoltà 1/530 s

  4. Rotazione del busto

    Difficoltà 1/530 s

  5. Ginocchia alte con pugni

    Difficoltà 3/530 s

  6. Squat con camminata delle mani

    Difficoltà 4/530 s

  7. Calciata dietro con apertura del petto

    Difficoltà 2/530 s

  8. Squat bulgaro — Sinistra

    Difficoltà 4/530 s

  9. Squat bulgaro — Destra

    Difficoltà 4/530 s

  10. Piegamento arciere sulle ginocchia

    Difficoltà 4/530 s

  11. Plank sugli avambracci con sollevamento della gamba

    Difficoltà 4/530 s

  12. Walkout in pike

    Difficoltà 4/530 s

  13. Piegamento arciere

    Difficoltà 5/530 s

  14. Piegamento dive bomber

    Difficoltà 5/530 s

  15. Plank su e giù

    Difficoltà 4/530 s

  16. Sit-up esplosivo

    Difficoltà 3/530 s

  17. Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio — Sinistra

    Difficoltà 1/530 s

  18. Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio — Destra

    Difficoltà 1/530 s

  19. Cane a testa in giù con ginocchio al petto

    Difficoltà 4/530 s

  20. Allungamento spalle all'indietro

    Difficoltà 1/530 s

I tempi sono stime: 30 secondi di movimento e 15 secondi di recupero e cambio per ogni esercizio.

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