Per donne · In piedi
Squat laterale alternato
Gambe
Apri bene i piedi e scendi in squat da un lato, piegando un ginocchio e distendendo l'altro
Esercizi di military calisthenics
Guarda 222 dimostrazioni di esercizi a corpo libero tratte dall'app, per donne e uomini. Scegli una zona del corpo, una posizione o una difficoltà, poi apri una guida per vederne il video e i passaggi.
Guide agli esercizi
222 esercizi
Per donne · In piedi
Mezzo squat con salto
Gambe
Scendi in mezzo squat con le mani unite davanti a te, poi esplodi verso l'alto con un salto rapido e controllato, portando le braccia indietro con uno slancio
Per donne · In quadrupedia
Push-up con allungo del braccio
BracciaCore
Posiziona le mani sotto le spalle e scendi in un piegamento modificato sulle ginocchia
Per donne · In piedi
Squat con discesa in ginocchio
Gambe
Scendi in uno squat solido, poi porta con attenzione a terra un ginocchio alla volta prima di risalire in uno squat basso
Per donne · In piedi
Burpee senza salto
Tutto il corpo
Appoggia le mani a terra, arretra con i piedi fino alla posizione di plank, riporta i piedi sotto di te e torna in piedi ben dritta sollevando le braccia sopra la testa
Per donne · In piedi
Squat con slancio laterale
GambeCore
Scendi in squat con le mani giunte, poi risali e solleva una gamba di lato, allungando il braccio opposto nella stessa direzione per toccare il piede con la mano
Per donne · In piedi
Affondi all'indietro
Gambe
Porta un piede indietro in affondo, poi spingi sul tallone del piede davanti per tornare in piedi
Per donne · In piedi
Squat laterale con salita del ginocchio — Sinistra
GambeCore
Porta le mani dietro la testa con i gomiti larghi e fai un passo a sinistra scendendo in squat, poi spingi per tornare al centro e solleva il ginocchio sinistro
Per donne · In piedi
Squat laterale con salita del ginocchio — Destra
GambeCore
Scendi in squat verso destra, poi torna in piedi e spingi il ginocchio destro verso l'alto
Per donne · In quadrupedia
Plank con tocco delle spalle
BracciaCore
Da un plank solido, tocca con una mano la spalla opposta, poi alterna i lati
Per donne · In quadrupedia
Plank con tocco mano-piede
BracciaCore
Dalla posizione di plank, allunga una mano verso il piede opposto, poi torna e cambia lato
Per donne · A pancia in su
Crunch con tocco delle punte
Core
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia sopra la testa, poi solleva una gamba e allunga il braccio opposto per toccare il piede sollevato
Per donne · In piedi
Squat a 90 gradi
Gambe
Scendi finché le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi, poi spingi per tornare in piedi
Per donne · In piedi
Walkout in piedi
Tutto il corpo
Parti in piedi, poi piegati in avanti dalle anche, appoggia le mani a terra e cammina con le mani fino al plank
Per donne · In quadrupedia
Push-up sulle ginocchia
BracciaCore
Mettiti in posizione di piegamento modificato, con ginocchia e punte dei piedi a terra e le mani esattamente sotto le spalle
Per donne · In quadrupedia
Plank con slancio della gamba
CoreGambe
Allinea i gomiti sotto le spalle e, mantenendo il plank, solleva leggermente una gamba, abbassala con controllo, poi cambia lato
Per donne · A pancia in su
Forbici a terra
CoreGambe
Porta le mani dietro la testa e solleva le spalle da terra
Per donne · In quadrupedia
Plank up & down sulle ginocchia
BracciaCore
Parti in plank sugli avambracci con le ginocchia a terra, poi distendi un braccio alla volta fino ad appoggiarti su entrambe le mani, quindi torna giù un braccio alla volta
Per donne · In quadrupedia
Plank up & down avanzato
BracciaCore
Parti in plank alto sui palmi e scendi sugli avambracci un braccio alla volta, poi risali sulle mani con controllo
Per donne · In piedi
Squat
Gambe
Porta le mani giunte davanti al petto, porta il bacino indietro e scendi in uno squat solido, poi spingi sui talloni per tornare in piedi ben dritta mentre abbassi le mani lungo i fianchi
Per donne · In quadrupedia
Plank sugli avambracci in oscillazione
BracciaCore
Mantieni un plank sugli avambracci solido e sposta delicatamente il corpo avanti e indietro
Per donne · In piedi
Burpee semplificato
Tutto il corpo
Appoggia le mani a terra, arretra con i piedi fino al plank, poi abbassa le ginocchia per un piegamento modificato
Per donne · Da seduti
Ginocchia al petto sui gomiti
BracciaCore
Appoggia gli avambracci a terra dietro di te con i palmi rivolti verso il basso, per avere stabilità
Per donne · Da seduti
Dip per tricipiti da seduta
Braccia
Sollevati in posizione a tavolo inverso, poi piega i gomiti per scendere e quindi spingi per risalire
Per donne · A pancia in giù
Tenuta Superwoman
SchienaGambe
Solleva braccia, petto e gambe da terra, formando un'unica linea lunga con tutto il corpo
Per donne · In piedi
Affondo pulsato — Sinistra
Gambe
Porta un piede indietro in affondo e risali con controllo, tenendo il ginocchio anteriore stabile sopra il piede
Per donne · In piedi
Affondo pulsato — Destra
Gambe
Parti in affondo, con il ginocchio anteriore allineato sopra il piede e le mani sui fianchi
Per donne · Da seduti
Crunch in plank inverso
BracciaCore
Solleva il bacino in plank inverso, poi porta un ginocchio verso il petto e quindi distendi di nuovo la gamba
Per donne · A pancia in giù
Push-up da posizione prona
BracciaSchiena
Spingi il petto verso l'alto in un leggero allungamento della foca, poi torna lentamente verso il pavimento con controllo
Per donne · A pancia in su
Crunch a gamba singola
Core
Porta le mani dietro la testa e solleva un ginocchio verso il petto mentre arrotoli il busto per andargli incontro, poi torna giù con controllo prima di cambiare lato
Per donne · In quadrupedia
Push-up profondo sulle ginocchia
BracciaCore
Appoggia bene a terra ginocchia, punte dei piedi e mani
Per donne · In quadrupedia
Plank con tocco delle spalle avanzato
BracciaCore
Allarga i piedi per avere stabilità, poi tocca una spalla alla volta tenendo il bacino parallelo al pavimento
Per donne · A pancia in su
Crunch obliquo
Core
Intreccia le dita e ruota i palmi verso l'esterno, portandoli sopra la testa
Per donne · In piedi
Spinte all'indietro per tricipiti
Braccia
Spingi le braccia tese indietro, dietro il corpo, contraendo i tricipiti, poi torna con controllo
Per donne · Da seduti
Aperture delle gambe da seduta con appoggio
CoreGambe
Appoggiati indietro sulle braccia con le ginocchia piegate e apri le gambe verso l'esterno con brevi movimenti ritmici
Per donne · A pancia in giù
Slancio glutei a V
GambeCore
Sdraiati a pancia in giù con le braccia incrociate sotto la fronte, poi solleva e abbassa con controllo le gambe aperte in un'ampia V
Per donne · In piedi
Calciata dietro
Gambe
Porta i talloni verso i glutei con un ritmo costante, tenendo il petto alto e muovendo le braccia in modo naturale
Per donne · Da seduti
Apertura del petto
BracciaSchiena
Apri bene le braccia e porta delicatamente le spalle indietro mentre sollevi il petto
Per donne · Da seduti
Crab reach
BracciaSchienaCore
Siediti e spingi su una mano d'appoggio per sollevare petto e bacino
Per donne · Da seduti
Mano verso la punta del piede — Sinistra
Core
Allunga la mano sinistra verso il piede opposto, ruotando il busto durante il movimento
Per donne · Da seduti
Mano verso la punta del piede — Destra
Core
Allunga la mano destra verso il piede opposto, puntando sul controllo più che sulla velocità
Per donne · In quadrupedia
Fire hydrant — Sinistra
Gambe
Mettiti a quattro zampe, solleva il ginocchio sinistro di lato e riabbassalo, poi distendi la gamba dietro di te e muovila su e giù
Per donne · In quadrupedia
Fire hydrant — Destra
Gambe
Solleva il ginocchio destro di lato e riabbassalo, poi distendi la stessa gamba e torna indietro senza lasciar ruotare il bacino
Per donne · In quadrupedia
Plank con piede alla mano
BracciaCoreGambe
Porta un piede verso l'esterno della mano, poi cambia lato con un ritmo fluido e continuo
Per donne · A pancia in giù
Slanci della gamba a ginocchio piegato da prono
Gambe
Sdraiati a pancia in giù e incrocia le braccia per appoggiarci la testa
Per donne · Da seduti
Torsioni del core da seduta con piedi sollevati
Core
Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, poi ruota il busto da un lato all'altro portando le mani all'esterno di ciascun fianco
Per donne · In piedi
Slancio del gluteo in piedi
Gambe
Mettiti in piedi e allarga leggermente la base d'appoggio
Per donne · A pancia in su
Rotazione delle ginocchia
Gambe
Piega le ginocchia e portale verso il petto, poi abbraccia le gambe all'altezza delle tibie
Per donne · A pancia in su
Caduta laterale delle ginocchia
CoreGambe
Solleva le ginocchia tenendo le punte dei piedi a terra, lascia scendere le ginocchia da un lato, poi riportale al centro prima di cambiare lato
Per donne · In quadrupedia
Affondo del corridore con torsione — Sinistra
GambeCore
Scendi nell'affondo del corridore, tieni il palmo destro a terra, poi solleva il braccio sinistro per aprire il petto verso sinistra
Per donne · In quadrupedia
Affondo del corridore con torsione — Destra
GambeCore
Mantieni l'affondo del corridore e ruota il petto verso destra, allungando la parte alta del corpo
Per donne · A pancia in su
Estensione delle gambe a terra
CoreGambe
Distendi entrambe le gambe lontano dal corpo, poi richiamale verso di te con controllo
Per donne · A pancia in su
Torsione della colonna a terra — Sinistra
SchienaCore
Porta il ginocchio sinistro verso il petto, poi ruota delicatamente verso destra tenendo le spalle rilassate a terra
Per donne · A pancia in su
Torsione della colonna a terra — Destra
SchienaCore
Accompagna il ginocchio destro verso sinistra e lascia che il respiro ammorbidisca il movimento
Per donne · In quadrupedia
Mountain climber
Tutto il corpo
Spingi con decisione sulle dita e stabilizza il core, poi porta le ginocchia in avanti una alla volta con un ritmo costante
Per donne · In quadrupedia
Plank jack
Tutto il corpo
Con un salto apri i piedi e poi riuniscili, mantenendo un plank solido
Per donne · A pancia in giù
Flessioni delle gambe da prono
Gambe
Piega le ginocchia per portare i talloni verso i glutei, poi riabbassa le gambe
Per donne · A pancia in giù
Sollevamento di braccio e gamba opposti da prono
SchienaGambe
Solleva insieme un braccio e la gamba opposta, poi abbassali con controllo prima di cambiare lato
Per donne · A pancia in giù
Allungamento del quadricipite da prono — Sinistra
Gambe
Piega il ginocchio sinistro e porta delicatamente il piede verso il gluteo per allungare il quadricipite
Per donne · A pancia in giù
Allungamento del quadricipite da prono — Destra
Gambe
Avvicina il tallone destro al gluteo e porta il respiro nella parte anteriore della coscia mentre si allunga
Per donne · In piedi
Rotazioni delle braccia in piedi
BracciaSchiena
Solleva le braccia lateralmente all'altezza delle spalle
Per donne · A pancia in su
Allungamento gamba tesa supino — Sinistra
Gambe
Porta il ginocchio sinistro piegato verso il petto e appoggia i palmi sulla tibia
Per donne · A pancia in su
Allungamento gamba tesa supino — Destra
Gambe
Piega e distendi la gamba destra verso l'alto, per un leggero allungamento dei femorali
Per donne · Da seduti
Estensione del core all'indietro da seduta
Core
Piega le ginocchia con i talloni a terra e le braccia sollevate davanti a te, inclinati leggermente indietro, poi apri un braccio dietro di te prima di tornare al centro
Per donne · Da seduti
Tocco incrociato delle punte da seduta
Core
Apri bene le gambe con i piedi flessi verso l'alto, allunga una mano verso il piede opposto, poi torna al centro prima di cambiare lato
Per donne · Da seduti
Torsione da seduta con apertura del braccio
CoreSchiena
Solleva le braccia aprendole all'altezza delle spalle, poi ruota il busto alternando i lati
Per donne · Da seduti
Gamba avanti e indietro — Sinistra
CoreGambe
Unisci le mani davanti al petto, piega le ginocchia con i piedi ben appoggiati a terra, poi distendi la gamba sinistra e riporta il ginocchio verso il petto, con controllo
Per donne · Da seduti
Gamba avanti e indietro — Destra
CoreGambe
Distendi a fondo la gamba destra, poi richiamala verso di te con controllo
Per donne · Da seduti
Crunch da seduta
Core
Appoggia le mani dietro di te e piega leggermente i gomiti mentre scendi indietro, apri e chiudi le gambe, poi richiamale verso di te con un crunch
Per donne · In piedi
Corsa sul posto veloce
Gambe
Piega le ginocchia alternandole e muovi le braccia con un ritmo veloce e controllato
Per donne · In piedi
Circonduzioni della gamba in piedi — Sinistra
Gambe
Metti le mani sui fianchi, poi solleva la gamba sinistra con il piede flesso e disegna un cerchio partendo dall'anca: su, in fuori e indietro
Per donne · In piedi
Circonduzioni della gamba in piedi — Destra
Gambe
Appoggia con decisione il piede sinistro a terra, poi solleva la gamba destra e disegna dei cerchi con un movimento fluido e controllato
Per donne · In piedi
Circonduzioni del busto — Sinistra
SchienaCore
Metti le mani sui fianchi per avere stabilità, poi disegna dei cerchi con il busto verso sinistra, con un movimento lento e continuo
Per donne · In piedi
Circonduzioni del busto — Destra
SchienaCore
Accompagna il busto in un cerchio completo verso destra, mantenendo le spalle rilassate
Per donne · A pancia in giù
Allungamento con mano dietro la testa — Sinistra
BracciaSchiena
Porta la mano destra dietro la testa e usa il gomito per guidare l'apertura del petto da quel lato
Per donne · A pancia in giù
Allungamento con mano dietro la testa — Destra
BracciaSchiena
Porta la mano sinistra dietro la testa, con il braccio destro disteso davanti a te e le punte dei piedi appoggiate a terra
Per donne · A pancia in giù
Slancio del braccio — Sinistra
Braccia
Sdraiati a pancia in giù con i piedi flessi e le punte appoggiate sul tappetino per avere sostegno
Per donne · A pancia in giù
Slancio del braccio — Destra
Braccia
Solleva con fluidità il braccio destro sopra la testa, poi riabbassalo
Per donne · In piedi
Flessione laterale del busto — Sinistra
Core
Stai in piedi ben dritta e solleva il braccio sinistro, poi avvicina gomito e ginocchio sinistri al fianco sinistro, contraendo con forza il lato del punto vita
Per donne · In piedi
Flessione laterale del busto — Destra
Core
Stabilizzati sul piede sinistro, poi avvicina gomito e ginocchio destri l'uno all'altro con un crunch
Per donne · In piedi
Tocco delle punte a gambe larghe
GambeCore
In piedi, con i piedi larghi e le braccia aperte, ruota il busto e allunga la mano verso il piede opposto, poi risali lentamente al centro e cambia lato, alternando
Per uomini · In quadrupedia
Piegamento sulle braccia
Braccia
Parti in plank alto con le mani poco più larghe delle spalle e il corpo in linea retta.
Per uomini · In quadrupedia
Walkout in pike
BracciaCore
Parti in posizione pike (a V rovesciata), con le mani a terra e il bacino ben sollevato.
Per uomini · In quadrupedia
Plank su e giù
BracciaCore
Parti in plank sugli avambracci con il core attivo e il corpo dritto.
Per uomini · In quadrupedia
Piegamento con stacco delle mani
Braccia
Dal plank alto, abbassa il petto fino a toccare il pavimento.
Per uomini · In quadrupedia
Piegamento dive bomber
Braccia
Parti con il bacino sollevato come nel cane a testa in giù e piega i gomiti mentre fai scorrere il petto in basso, vicino al pavimento.
Per uomini · A pancia in giù
Trazioni a terra
SchienaBraccia
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese in avanti e solleva leggermente petto e gambe.
Per uomini · A pancia in giù
Superman alternato
SchienaGambeBraccia
Sdraiati a pancia in giù con le braccia allungate in avanti e le gambe distese indietro.
Per uomini · In quadrupedia
Oscillazione dorsale in ginocchio
SchienaBracciaGambe
Parti a quattro zampe e porta le braccia tese più avanti.
Per uomini · A pancia in su
Ponte per glutei
GambeCore
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
Per uomini · In piedi
Squat largo
Gambe
In piedi, con i piedi più larghi delle spalle, ruota leggermente le punte verso l'esterno.
Per uomini · In piedi
Affondo indietro con ginocchio alto
GambeCore
Porta un piede indietro e scendi in un affondo all'indietro.
Per uomini · In piedi
Squat con salto esplosivo
Gambe
Scendi in squat con il petto alto e le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi.
Per uomini · In piedi
Affondo incrociato
Gambe
Porta un piede in diagonale dietro l'altro, come se facessi una riverenza.
Per uomini · In piedi
Sollevamento polpacci oscillante
Gambe
Sali sugli avampiedi e solleva i talloni il più in alto possibile.
Per uomini · A pancia in su
Sollevamento delle gambe da sdraiato
CoreGambe
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.
Per uomini · Sul fianco
Crunch laterale — Sinistra
CoreGambe
Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe unite e la mano che sta sopra dietro la testa.
Per uomini · Sul fianco
Crunch laterale — Destra
CoreGambe
Sdraiati sul fianco destro con le gambe unite e la mano che sta sopra dietro la testa.
Per uomini · In quadrupedia
Plank sugli avambracci
CoreBracciaGambe
Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle e distendi le gambe dietro di te.
Per uomini · A pancia in su
Sit-up esplosivo
CoreGambe
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese dietro la testa.
Per uomini · A pancia in su
Flutter kick
CoreGambe
Sdraiati sulla schiena con la zona lombare premuta a terra e tieni le gambe tese appena sopra il pavimento.
Per uomini · In quadrupedia
Plank con passaggio del braccio
BracciaSchienaCore
Parti a quattro zampe o in un bear plank basso, sostenendoti su una mano.
Per uomini · In quadrupedia
Bird dog
CoreSchienaGambe
Parti a quattro zampe con la colonna in posizione neutra e il core attivo.
Per uomini · In quadrupedia
Mountain climber base
CoreBracciaGambe
Parti in plank alto con le mani sotto le spalle.
Per uomini · In piedi
Burpee con piegamento e salto
Tutto il corpo
Partendo in piedi, scendi in squat, appoggia le mani a terra e porta i piedi indietro fino al plank.
Per uomini · In piedi
Burpee in plank
Tutto il corpo
Partendo in piedi, scendi in squat e appoggia entrambe le mani a terra.
Per uomini · In piedi
Burpee con passo indietro
Tutto il corpo
Scendi in squat, appoggia le mani a terra e porta indietro un piede alla volta fino al plank alto.
Per uomini · In piedi
Split squat — Sinistra
Gambe
Mettiti in posizione sfalsata per il lato sinistro e tieni entrambi i piedi ben piantati a terra.
Per uomini · In piedi
Split squat — Destra
Gambe
Mettiti in posizione sfalsata per il lato destro e tieni entrambi i piedi ben piantati a terra.
Per uomini · In piedi
Affondi laterali alternati
Gambe
In piedi, con i piedi larghi, sposta il bacino da un lato piegando il ginocchio di quel lato.
Per uomini · In quadrupedia
Piegamento in pike
Braccia
Parti in posizione pike (a V rovesciata) con il bacino alto e le mani poco più larghe delle spalle.
Per uomini · In quadrupedia
Plank con tocco della spalla
BracciaCore
Mantieni un plank alto con i piedi abbastanza larghi da darti stabilità.
Per uomini · A pancia in su
Crunch con gambe sollevate
CoreGambe
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe piegate finché le tibie non sono parallele al pavimento.
Per uomini · Da seduti
Russian twist
CoreGambe
Siediti con le ginocchia piegate, inclinati leggermente indietro e tieni il petto aperto.
Per uomini · A pancia in giù
Superman
SchienaGambe
Sdraiati a pancia in giù con le braccia allungate in avanti e le gambe distese indietro.
Per uomini · A pancia in giù
Sollevamento a Y da prono
SchienaBraccia
Sdraiati a pancia in giù con le braccia allungate in avanti in diagonale, a formare una Y.
Per uomini · A pancia in giù
Angeli di neve inversi
SchienaBraccia
Sdraiati a pancia in giù e solleva leggermente da terra le braccia tese.
Per uomini · A pancia in giù
Sollevamento a I da prono
SchienaBraccia
Sdraiati a pancia in giù con entrambe le braccia distese sopra la testa, a formare una I.
Per uomini · In piedi
Squat con salto
Gambe
Scendi in squat con il petto alto e il peso ben centrato sui piedi.
Per uomini · In quadrupedia
Piegamenti sulle ginocchia
Braccia
Appoggia le ginocchia a terra e le mani poco più larghe delle spalle, formando una linea retta dalle ginocchia alla testa.
Per uomini · Da seduti
Sollevamento a tavolo inverso
GambeBraccia
Siediti con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati a terra e le mani sul pavimento dietro di te.
Per uomini · In piedi
Stacco a rana
Gambe
Mettiti in piedi a gambe larghe, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, e allunga le mani verso il pavimento tra i piedi.
Per uomini · In piedi
Jumping jack silenzioso
GambeBraccia
In piedi con il busto eretto, porta un piede di lato mentre sollevi le braccia sopra la testa.
Per uomini · In piedi
Squat con rotazione del busto
GambeCore
Scendi in squat con le mani vicino alla testa e il petto alto.
Per uomini · A pancia in su
Crunch a bicicletta — Semplice
CoreGambe
Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi a terra e le mani vicino alla testa.
Per uomini · A pancia in su
Crunch a bicicletta — Avanzato
CoreGambe
Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le spalle staccate da terra.
Per uomini · Da seduti
Dip per tricipiti a terra
Braccia
Siediti con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati a terra e le mani dietro il bacino.
Per uomini · In piedi
Marcia con ginocchia alte
Gambe
In piedi con il busto eretto, marcia sul posto sollevando ogni ginocchio all'incirca all'altezza dell'anca.
Per uomini · In piedi
Battute di mani sopra la testa
BracciaSchiena
In piedi con il busto eretto, apri le braccia tese lateralmente all'altezza delle spalle.
Per uomini · In piedi
Tocchi incrociati delle punte
GambeSchienaCore
Mettiti in piedi a gambe larghe, con le braccia tese ai lati.
Per uomini · In piedi
Squat con calcio frontale
Gambe
Scendi in squat con le mani davanti al petto.
Per uomini · In piedi
Calciata dietro con apertura del petto
GambeBraccia
Fai una corsetta leggera sul posto portando i talloni verso i glutei.
Per uomini · In piedi
Circonduzioni delle braccia
BracciaSchiena
In piedi con il busto eretto, distendi entrambe le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.
Per uomini · In piedi
Spinta del ginocchio in piedi
CoreGambeBraccia
In piedi con il busto eretto, distendi entrambe le braccia sopra la testa.
Per uomini · Da seduti
Tenuta plank inverso
GambeBraccia
Siediti con le gambe tese e appoggia le mani a terra dietro di te.
Per uomini · A pancia in giù
Spazzate delle braccia da prono
SchienaBraccia
Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate, i piedi sollevati e le braccia sospese appena sopra il pavimento.
Per uomini · A pancia in su
Allungamento in rotazione lombare
SchienaCoreGambe
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi uniti e le braccia aperte ai lati.
Per uomini · Da seduti
Allungamento del trapezio superiore
SchienaBraccia
Siediti o mettiti in piedi con il busto eretto e rilassa le spalle.
Per uomini · In quadrupedia
Gatto-mucca
SchienaCore
Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio — Destra
Gambe
Mettiti in posizione semi-inginocchiata per l'allungamento del flessore dell'anca destra, con un piede avanti e l'altro ginocchio a terra.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio — Sinistra
Gambe
Mettiti in posizione semi-inginocchiata per l'allungamento del flessore dell'anca sinistra, con un piede avanti e l'altro ginocchio a terra.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento degli ischiocrurali in mezza spaccata — Sinistra
GambeSchiena
Dalla posizione in ginocchio, distendi la gamba sinistra in avanti con il tallone a terra e la punta del piede sollevata.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento degli ischiocrurali in mezza spaccata — Destra
GambeSchiena
Dalla posizione in ginocchio, distendi la gamba destra in avanti con il tallone a terra e la punta del piede sollevata.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento degli adduttori in ginocchio — Sinistra
Gambe
Appoggiati su entrambe le mani e su un ginocchio e distendi la gamba sinistra di lato, con il piede a terra.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento degli adduttori in ginocchio — Destra
Gambe
Appoggiati su entrambe le mani e su un ginocchio e distendi la gamba destra di lato, con il piede a terra.
Per uomini · In piedi
Allungamento del petto in piedi
Braccia
In piedi con il busto eretto, intreccia le mani dietro la schiena.
Per uomini · In piedi
Allungamento incrociato della spalla
BracciaSchiena
Porta un braccio teso di traverso davanti al petto, all'altezza della spalla.
Per uomini · In piedi
Rotazione dei gomiti
Braccia
Solleva lateralmente la parte superiore delle braccia e piega i gomiti a 90 gradi.
Per uomini · In piedi
Flessioni laterali dinamiche
CoreSchiena
In piedi con il busto eretto, tieni i piedi poco più larghi delle anche e le braccia rilassate o lungo i fianchi.
Per uomini · In piedi
Riscaldamento dei polsi
Braccia
Distendi le braccia davanti a te e ruota delicatamente i polsi.
Per uomini · In piedi
Rotazione dell'anca in piedi
GambeSchienaCore
Mettiti in piedi in posizione stabile, con le mani sui fianchi e le ginocchia morbide.
Per uomini · In piedi
Shadow boxing con lavoro di gambe
BracciaCore
Mettiti in una guardia leggera, con le mani vicino al viso e le ginocchia leggermente piegate.
Per uomini · In piedi
Squat con camminata delle mani
GambeBracciaCore
Partendo in piedi, scendi in squat e appoggia le mani a terra davanti a te.
Per uomini · In piedi
Spaccalegna
CoreBracciaGambe
Divarica i piedi oltre la larghezza delle spalle e unisci le mani sopra una spalla.
Per uomini · In quadrupedia
Piegamento arciere
Braccia
Posiziona le mani molto distanti tra loro e distendi il corpo in plank.
Per uomini · A pancia in su
Dead bug
CoreGambeSchiena
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevate e le braccia tese verso l'alto.
Per uomini · In quadrupedia
Plank laterale — Sinistra
CoreBracciaGambe
Sdraiati sul fianco sinistro e appoggia l'avambraccio sinistro sotto la spalla.
Per uomini · In quadrupedia
Plank laterale — Destra
CoreBracciaGambe
Sdraiati sul fianco destro e appoggia l'avambraccio destro sotto la spalla.
Per uomini · A pancia in giù
Allungamento del cobra
SchienaBraccia
Sdraiati a pancia in giù e appoggia i palmi accanto alle costole.
Per uomini · In piedi
Squat sumo
Gambe
Allarga molto i piedi e ruota le punte verso l'esterno.
Per uomini · In quadrupedia
Plank sugli avambracci in ginocchio
CoreBracciaGambe
Mettiti in plank sugli avambracci con le ginocchia a terra, formando una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Per uomini · In quadrupedia
Mountain climber veloci
CoreBracciaGambe
Mettiti in plank alto con le mani sotto le spalle.
Per uomini · Da seduti
Crunch da seduto con ginocchia al petto
CoreGambe
Siediti, inclina il busto all'indietro e solleva i piedi da terra.
Per uomini · In piedi
Stacco a rana con salto
Gambe
Mettiti in piedi a gambe larghe, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, e abbassa le mani verso il pavimento tra i piedi.
Per uomini · In piedi
Jumping jack
GambeBraccia
Mettiti in piedi con il busto eretto, i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Per uomini · In piedi
Corsa con ginocchia alte
Gambe
Corri sul posto sollevando rapidamente le ginocchia all'incirca all'altezza dell'anca.
Per uomini · In piedi
Burpee con piegamento
Tutto il corpo
Partendo in piedi, piegati in avanti dalle anche, appoggia le mani a terra e porta i piedi indietro fino al plank.
Per uomini · In quadrupedia
Cane a testa in giù con ginocchio al petto
CoreBracciaGambe
Parti dal cane a testa in giù, con il bacino alto e le braccia tese.
Per uomini · In quadrupedia
Piegamento arciere sulle ginocchia
Braccia
Appoggia le ginocchia a terra e posiziona le mani larghe.
Per uomini · A pancia in su
Tergicristalli
CoreSchiena
Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati e le gambe piegate sollevate.
Per uomini · A pancia in su
Ponte per glutei su una gamba — Sinistra
GambeCore
Sdraiati sulla schiena con un piede ben piantato a terra e l'altra gamba tesa verso l'alto.
Per uomini · A pancia in su
Ponte per glutei su una gamba — Destra
GambeCore
Sdraiati sulla schiena con un piede ben piantato a terra e l'altra gamba tesa verso l'alto.
Per uomini · Da seduti
Allungamento lombare da seduto — Sinistra
SchienaGambe
Siediti nella posizione mostrata per il lato sinistro, con una gamba tesa e l'altra piegata.
Per uomini · Da seduti
Allungamento lombare da seduto — Destra
SchienaGambe
Siediti nella posizione mostrata per il lato destro, con una gamba tesa e l'altra piegata.
Per uomini · In piedi
Piegamenti al muro
Braccia
Mettiti in piedi a un braccio di distanza da un muro e appoggia le mani poco più larghe delle spalle.
Per uomini · In piedi
Piegamenti inclinati
Braccia
Appoggia le mani su una sedia o una panca stabile e arretra con i piedi fino a un plank inclinato.
Per uomini · In piedi
Pistol squat assistito — Sinistra
GambeCore
Reggiti con leggerezza a una sedia, mettiti in appoggio sulla gamba sinistra, quella che lavora, e distendi l'altra gamba in avanti.
Per uomini · In piedi
Pistol squat assistito — Destra
GambeCore
Reggiti con leggerezza a una sedia, mettiti in appoggio sulla gamba destra, quella che lavora, e distendi l'altra gamba in avanti.
Per uomini · In piedi
Squat bulgaro — Destra
GambeCore
Appoggia il piede posteriore su una sedia e pianta saldamente il piede anteriore davanti a te.
Per uomini · In piedi
Squat bulgaro — Sinistra
GambeCore
Appoggia il piede posteriore su una sedia e pianta saldamente il piede anteriore davanti a te.
Per uomini · Da seduti
Sollevamenti delle gambe da seduto
CoreGambe
Siediti con il busto eretto, entrambe le gambe distese e i palmi a terra accanto ai fianchi.
Per uomini · Da seduti
Marcia in plank inverso
CoreGambeBraccia
Sali in plank inverso con le mani dietro di te e il bacino alto.
Per uomini · In piedi
Torsione del busto in piedi
CoreSchienaBraccia
Mettiti in piedi con il busto eretto, i piedi divaricati e le braccia tese ai lati.
Per uomini · In piedi
Rotazione del busto
CoreSchienaGambe
In piedi, divarica i piedi e appoggia le mani sui fianchi.
Per uomini · In piedi
Torsione degli obliqui in piedi
CoreGambe
Tieni le mani davanti al petto e sposta il peso da un lato all'altro.
Per uomini · In piedi
Passo laterale con allungo
GambeCoreBraccia
Fai un passo laterale con un piede e allunga il braccio opposto in diagonale sopra la testa.
Per uomini · In piedi
Corsa leggera sul posto
GambeBraccia
Fai una corsetta leggera sul posto con passi brevi e rilassati.
Per uomini · In piedi
Allungamento dei quadricipiti in piedi
Gambe
In piedi con il busto eretto, piega un ginocchio e afferra la caviglia dietro di te.
Per uomini · In piedi
Mobilità del collo
SchienaBraccia
In piedi con il busto eretto, rilassa le spalle e appoggia le mani sui fianchi.
Per uomini · In piedi
Spaccalegna con spostamento
GambeCoreBraccia
Spostati lateralmente a passi rapidi, con le ginocchia morbide e le mani unite.
Per uomini · In piedi
Jab e montanti
BracciaCore
Mettiti in guardia con un piede avanti e i pugni vicino al viso.
Per uomini · In piedi
Salti a forbice
Gambe
Mettiti in posizione sfalsata, con un piede avanti e l'altro dietro.
Per uomini · In piedi
Spostamento laterale con tocco a terra
Gambe
Spostati lateralmente a passi rapidi e scendi in un affondo laterale allungando la mano verso il pavimento accanto alla gamba piegata.
Per uomini · In piedi
Squat con salto e torsione
GambeCore
Scendi in squat con il petto alto e le ginocchia allineate sopra i piedi.
Per uomini · In piedi
Spinta del ginocchio del corridore — Sinistra
GambeCore
Porta la gamba sinistra indietro in un affondo del corridore, con il busto leggermente inclinato in avanti e le braccia attive.
Per uomini · In piedi
Spinta del ginocchio del corridore — Destra
GambeCore
Porta la gamba destra indietro in un affondo del corridore, con il busto leggermente inclinato in avanti e le braccia attive.
Per uomini · In piedi
Ginocchia alte con pugni
GambeBracciaCore
Solleva le ginocchia alternandole, tieni il busto eretto e spingi leggermente sul piede d'appoggio.
Per uomini · In piedi
Corda invisibile
GambeBraccia
Saltella con leggerezza sull'avampiede, come se stessi saltando la corda.
Per uomini · In piedi
Corsa laterale con jumping jack
GambeBraccia
Fai alcuni passi di corsa veloci verso un lato, con appoggi leggeri.
Per uomini · Da seduti
V-sit con pugni
CoreGambeBraccia
Mettiti in equilibrio sui glutei con il busto inclinato all'indietro e i piedi sollevati.
Per uomini · In quadrupedia
Plank con passo e allungo
CoreBraccia
Parti in plank alto e porta un piede verso l'esterno per allargare la base d'appoggio.
Per uomini · In piedi
Allungamento degli ischiocrurali in piedi — Destra
GambeSchiena
Porta il tallone destro in avanti con la punta del piede sollevata e piega leggermente l'altra gamba.
Per uomini · In piedi
Allungamento degli ischiocrurali in piedi — Sinistra
GambeSchiena
Porta il tallone sinistro in avanti con la punta del piede sollevata e piega leggermente l'altra gamba.
Per uomini · In piedi
Allungamento lombare in piedi
SchienaGambe
Divarica i piedi oltre la larghezza del bacino e piegati in avanti dalle anche.
Per uomini · In piedi
Flessione laterale in piedi
CoreSchiena
In piedi con il busto eretto, metti una mano sul fianco e distendi l'altro braccio sopra la testa.
Per uomini · In quadrupedia
Cane a testa in giù
GambeBraccia
Appoggia mani e piedi a terra e solleva il bacino in alto e indietro, formando una V rovesciata.
Per uomini · In piedi
Allungamento dei tricipiti sopra la testa
BracciaSchiena
Solleva un braccio sopra la testa e piega il gomito, lasciando scendere la mano dietro la schiena.
Per uomini · In piedi
Allungamento spalle all'indietro
Braccia
In piedi con il busto eretto, intreccia le mani dietro la schiena e distendi i gomiti.
Per uomini · In piedi
Squat con crunch del ginocchio
GambeCore
Scendi lentamente in squat con le mani vicino alla testa e il petto alto.
Per uomini · In piedi
Ginocchio al gomito incrociato lento
CoreGambe
In piedi con il busto eretto, porta le mani vicino alla testa e sposta il peso su una gamba.
Per uomini · A pancia in giù
Estensione dorsale con trazione da prono
SchienaBraccia
Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate, i piedi sollevati e le braccia distese in avanti.
Per uomini · In piedi
A-skip
Gambe
Saltella sul posto sollevando un ginocchio all'altezza dell'anca mentre spingi con il piede opposto.
Per uomini · In piedi
Calcio frontale e tocco della punta
GambeCore
Solleva in avanti una gamba quasi tesa mantenendo il busto eretto.
Per uomini · A pancia in su
Crunch con tocco del tallone
Core
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati a terra e le spalle sollevate.
Per uomini · In piedi
Affondo indietro con tocco della punta
Gambe
Porta un piede indietro e scendi in un affondo all'indietro inclinandoti in avanti.
Per uomini · In quadrupedia
Calcio dell'asino — Destra
GambeCore
Mettiti a quattro zampe con la colonna in posizione neutra e il core attivo.
Per uomini · In quadrupedia
Calcio dell'asino — Sinistra
GambeCore
Mettiti a quattro zampe con la colonna in posizione neutra e il core attivo.
Per uomini · In quadrupedia
Plank con camminata delle braccia
BracciaCore
Mantieni un plank alto oppure un bear plank basso, con i piedi larghi.
Per uomini · In piedi
Affondi con rotazione
GambeCore
Scendi in un affondo profondo e ruota il busto verso la gamba anteriore distendendo le braccia.
Per uomini · In quadrupedia
Plank sugli avambracci con sollevamento della gamba
CoreGambeBraccia
Parti in plank sugli avambracci e allinea il corpo dalla testa ai talloni.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento del piccione con oscillazione — Sinistra
Gambe
Assumi la posizione del piccione sul lato sinistro, con la gamba anteriore piegata e quella posteriore distesa.
Per uomini · In quadrupedia
Allungamento del piccione con oscillazione — Destra
Gambe
Assumi la posizione del piccione sul lato destro, con la gamba anteriore piegata e quella posteriore distesa.
A proposito di queste guide
Ogni guida nasce dall'app Military Calisthenics: la dimostrazione del coach, i passaggi e cosa dovresti sentire durante il movimento. Difficoltà e chiarezza riprendono i punteggi dei contenuti dell'app, da 1 a 5. Ogni guida mostra anche le esecuzioni registrate e la loro frequenza, con il periodo di riferimento e le relative spiegazioni. I percorsi per donne e per uomini hanno esercizi propri.
Fai gli esercizi con un coach
Nell'app segui ogni movimento in un video guidato all'interno del tuo allenamento quotidiano, con il timer e l'esercizio successivo già pronto.
