Variantes du burpee : avec pas arrière, sans saut et avec pompe

Les variantes du burpee combinent plusieurs actions : descendre depuis la position debout, poser les mains, passer en planche, éventuellement faire une pompe, ramener les pieds, puis se relever ou sauter. Modifier un seul élément suffit à créer une variante différente, sans supprimer pour autant le reste de ses exigences.

Avant de choisir une version, identifiez la partie que vous voulez modifier. Le pas arrière peut supprimer le saut vers la planche, tout en exigeant toujours un appui au sol. Une version sans pompe supprime la poussée mais conserve la transition. Vérifiez chaque élément dans la démonstration, y compris le retour depuis le sol et la fin du mouvement.

Dans le parcours hommes, les consignes du burpee avec pas arrière demandent de passer en planche un pied après l’autre et de revenir sans sauter. L’une des consignes autorise aussi une montée sur la pointe des pieds. Le burpee sans saut du parcours femmes décrit de même un passage en planche pas à pas et un retour debout en levant les bras.

Le burpee jusqu’en planche du parcours hommes ne comprend pas de pompe, mais ses consignes autorisent un saut ou un pas pour arriver en planche haute. Si c’est l’impact que vous voulez modifier, choisissez délibérément le pas. Ce choix conserve néanmoins la position mains au sol.

Le burpee simplifié du parcours femmes comprend une pompe adaptée sur les genoux. Cette version ajoute donc une poussée à son passage au sol. Choisissez-la après avoir vérifié que cette poussée supplémentaire est à votre portée.

Le burpee avec pompe du parcours hommes ajoute une pompe en planche et se termine par un saut. Si vous évitez les sauts, choisissez une variante dont les consignes prévoient de reculer jusqu’en planche, puis de vous relever sans sauter, comme le burpee avec pas arrière.

Regardez le cycle complet et essayez-le lentement avant de suivre un intervalle. Vérifiez que vous pouvez passer en planche, ramener les pieds sous vous et revenir debout. Faites une pause chaque fois que vous avez besoin de prendre posément la position suivante.

Pour choisir une version du burpee, vérifiez séparément l’appui sur les poignets, la position à genoux et les passages au sol. Vous pouvez aussi choisir un autre mouvement pour cette séance. Notez-le alors comme un exercice différent, et non comme le même burpee avec un nombre de répétitions équivalent.

Parmi les exercices de remplacement prévus par l’application pour le burpee sans saut figurent le burpee simplifié et la marche des mains debout. Regardez les deux : un exercice de remplacement peut ajouter du travail ou le répartir autrement. Vérifiez ensuite l’exercice suivant, surtout s’il demande lui aussi un appui sur les mains.

Pour les choix liés à l’impact, lisez le guide de la calisthenics à faible impact. Pour les appuis qui s’enchaînent, consultez le comparatif sur la charge des poignets. Notre étude sur les remplacements d’exercices indique ce qui a été choisi dans l’application, mais elle ne permet pas d’affirmer qu’un mouvement souvent remplacé est en soi plus difficile ou moins efficace.