Séance de calisthenics de 15 minutes : 2 routines complètes en vidéo

Pour une séance de calisthenics de 15 minutes, vous pouvez enchaîner plus d’exercices ou allonger les temps d’effort. Voici deux séances de l’application qui approchent cette durée avec des réglages différents : la séance femmes Gainage et chaîne postérieure, en 18 exercices, et la séance hommes Dos fort sans barre, en 16 exercices.

Aucune des deux n’est une recette universelle pour tout le corps. Chacune est une séance ciblée, conçue pour l’application, avec ses propres exercices en appui au sol et de gainage. Parcourez la liste complète, choisissez une charge de travail adaptée et prévoyez du temps en plus tant que vous apprenez les mouvements.

Les calculs de base supposent le « Guidage » désactivé, une seule préparation initiale de 15 secondes et des repos uniquement entre les exercices. L’option femmes utilise 30 secondes d’effort et 20 secondes de repos ; l’option hommes, 40 secondes d’effort et 15 secondes de repos.

Cette séquence de 18 exercices passe d’une préparation debout à des exercices allongés, en planche et en appui inversé. Son niveau Moyen est une bonne raison d’examiner l’ensemble des appuis demandés avant de la choisir.

Ouvrez la page Gainage et chaîne postérieure pour consulter la séance complète et toutes ses démonstrations. L’ordre complet, tel qu’il a été conçu, figure ci-dessous.

La planche avec levées de jambe, les crunchs en planche inversée et l’extension du crabe reposent sur des appuis différents. Apprenez comment chacun commence avant de tenter la séquence chronométrée. Un exercice de gainage familier placé entre eux n’efface pas la charge déjà imposée au haut du corps.

Le Superman maintenu et le Superman alterné bras-jambe ne sollicitent pas les membres de la même façon. Comparez la position et l’amplitude contrôlée dans les démonstrations. Lever plus haut ou tenir plus longtemps ajoute une exigence distincte.

Si la séance complète dépasse ce que vous pouvez contrôler, le guide des séances de 10 minutes propose une autre liste femmes de 12 exercices. Examinez ses mouvements pour eux-mêmes, au lieu de supposer qu’une séance plus courte est forcément plus facile.

La liste de 16 exercices comprend une préparation debout, du travail du tronc en appui sur les mains, des mouvements à plat ventre, deux ponts fessiers unilatéraux (un par côté) et une fin de séance. Lisez les exercices d’appui qui se suivent avant de choisir des temps d’effort de 40 secondes.

Ouvrez la page Dos fort sans barre pour consulter la séance complète et toutes ses démonstrations. L’ordre complet, tel qu’il a été conçu, figure ci-dessous.

Pour situer cette séance hommes dans un programme, consultez le guide d’entraînement calisthenics pour hommes, qui aborde le choix du niveau et la progression.

Avec des créneaux de 40 secondes, cette liste de 16 exercices approche les 15 minutes dans les conditions de repos indiquées. N’utilisez ce réglage que s’il convient au mouvement que vous contrôlez. Avec 30 secondes d’effort et les mêmes repos de 15 secondes, on obtient plutôt 12 minutes.

La séance Dos fort sans barre comprend du travail des bras à plat ventre et du gainage en appui. La résistance qu’elle crée est différente de celle du rowing ou des tractions. Le guide complet du dos détaille chaque action et propose une progression pratique.

Un créneau fixe peut aider à choisir une séance, mais il ne détermine pas l’exercice approprié. Avant de commencer, comptez les positions exigeantes en appui sur les mains, les passages au sol et les éventuels sauts. Réglez ensuite l’effort et le repos d’après ce que vous pouvez gérer.

Pour une nouvelle routine, regardez les démonstrations en dehors du bloc chronométré de base. Utilisez les pauses pour vous installer dans la position suivante. Si la séance prend plus de temps pendant l’apprentissage, notez-le et faites en sorte que la tentative suivante reste comparable.

Ne faites progresser qu’un élément à la fois. Vous pouvez répéter la même liste avec des transitions plus nettes ou augmenter le travail contrôlé avec le même temps d’effort. Passer à une autre liste du catalogue constitue une comparaison différente.

Passez en revue les jours voisins pour repérer les pompes, planches, ponts et autres exercices qui sollicitent les mêmes appuis. Une routine centrée sur le dos et une routine centrée sur les abdos peuvent se recouper par l’appui sur les mains. Laissez de la place à la récupération en fonction du travail réellement effectué.

Si vous voulez un programme de départ au poids du corps plus complet, consultez le guide pour débutants ou le guide pour débutantes. Le guide sur la fréquence d’entraînement vous aide à organiser les séances.

Pour un autre créneau défini, le guide des séances de 20 minutes s’appuie sur 20 exercices de l’app, avec ses propres réglages.

Le total inclut-il la préparation et la fin de séance de la liste ? Oui. Dans ce calcul, tous les exercices de chaque liste reçoivent le créneau d’effort choisi, y compris les exercices de préparation et de fin de séance.

Le « Guidage » peut-il modifier le total ? Les annonces vocales pendant la préparation et les éventuelles pauses peuvent allonger la durée écoulée. Le tableau décrit la configuration de base, avec un repos réglé manuellement et le « Guidage » désactivé.

Peut-on utiliser l’une ou l’autre routine en débutant ? Choisissez d’après la liste complète des mouvements et vos capacités actuelles. Le parcours et l’estimation de durée ne suffisent pas à établir si ses positions d’appui sont à votre portée.

Comment noter la séance ? Indiquez le nom de la séance, l’effort et le repos choisis, vos adaptations et quelques comparaisons de mouvements contrôlés. La séance suivante disposera ainsi d’une référence claire.