Rückenaufbau ohne Stange

Der Ablauf des Workouts

1. 1
   

   Rumpfrotation

   Schwierigkeit 1/530 Sek.
2. 2
   

   Handgelenk-Aufwärmen

   Schwierigkeit 1/530 Sek.
3. 3
   

   Frosch-Kreuzheben

   Schwierigkeit 3/530 Sek.
4. 4
   

   Schultertippen in der Plank

   Schwierigkeit 4/530 Sek.
5. 5
   

   Vierfüßlerstand diagonal

   Schwierigkeit 2/530 Sek.
6. 6
   

   Plank mit Arm-Durchfädeln

   Schwierigkeit 2/530 Sek.
7. 7
   

   Unterarmstütz mit Beinheben

   Schwierigkeit 4/530 Sek.
8. 8
   

   Rückenstrecken mit Zug in Bauchlage

   Schwierigkeit 2/530 Sek.
9. 9
   

   I-Heben in Bauchlage

   Schwierigkeit 2/530 Sek.
10. 10
    

    Armstreichen in Bauchlage

    Schwierigkeit 2/530 Sek.
11. 11
    

    Superman

    Schwierigkeit 2/530 Sek.
12. 12
    

    Einbeiniges Beckenheben – links

    Schwierigkeit 4/530 Sek.
13. 13
    

    Einbeiniges Beckenheben – rechts

    Schwierigkeit 4/530 Sek.
14. 14
    

    Scheibenwischer

    Schwierigkeit 3/530 Sek.
15. 15
    

    Katze-Kuh

    Schwierigkeit 1/530 Sek.
16. 16
    

    Dehnung des oberen Trapezmuskels

    Schwierigkeit 1/530 Sek.

Die Zeiten sind Schätzungen: pro Übung 30 Sekunden Bewegung und 15 Sekunden für Pause und Wechsel. Mach längere Pausen, wann immer du sie brauchst.