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FemmesMoyenFessiers

Volume des fessiers

Plus de volume pour les fessiers, avec un renforcement des ischio-jambiers.

  • 14 min
  • 18 exercices
  • Difficulté 1–3/5
Zones cibléesJambesAbdosDos

La séance, dans l’ordre

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  4. Extensions de jambe arrière debout

    Difficulté 1/530 s

  5. Levée des jambes en V pour fessiers

    Difficulté 2/530 s

  6. Levée latérale de la jambe à gauche

    Difficulté 1/530 s

  7. Levée latérale de la jambe à droite

    Difficulté 1/530 s

  8. Squat avec levée de jambe

    Difficulté 2/530 s

  9. Squat latéral avec levée de genou à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Squat latéral avec levée de genou à droite

    Difficulté 2/530 s

  11. Fente pulsée à gauche

    Difficulté 2/530 s

  12. Fente pulsée à droite

    Difficulté 2/530 s

  13. Squat à 90 degrés

    Difficulté 2/530 s

  14. Levées de jambe genou fléchi à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  15. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  16. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  17. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

  18. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice. Prenez des pauses plus longues chaque fois que vous en avez besoin.

Poursuivez votre entraînement

Cinq programmes pour femmes, de 30 jours chacun.

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FemmesDébutant

Programme Débutant pour femmes

Apprenez les mouvements et installez une première routine.

30 jours8–14 min par jour
FemmesFacile

Programme Facile pour femmes

Continuez sur votre lancée avec une étape à votre portée.

30 jours8–14 min par jour