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FemmesMoyenAbdos

Rotations contrôlées

Un gainage plus poussé, avec rotations et travail des obliques.

  • 12 min
  • 16 exercices
  • Difficulté 1–3/5
Zones cibléesBrasDosAbdosJambes

La séance, dans l’ordre

  1. Rotations des bras debout

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  3. Cercles du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  4. Flexion latérale du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  5. Flexion latérale du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  6. Touches de pieds croisées, en position assise

    Difficulté 2/530 s

  7. Crunch oblique

    Difficulté 2/530 s

  8. Crunch une jambe

    Difficulté 2/530 s

  9. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  10. Bascules latérales des genoux

    Difficulté 1/530 s

  11. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  12. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  13. Touches des pointes de pieds jambes écartées

    Difficulté 2/530 s

  14. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  15. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

  16. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice. Prenez des pauses plus longues chaque fois que vous en avez besoin.

Poursuivez votre entraînement

Cinq programmes pour femmes, de 30 jours chacun.

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FemmesDébutant

Programme Débutant pour femmes

Apprenez les mouvements et installez une première routine.

30 jours8–14 min par jour
FemmesFacile

Programme Facile pour femmes

Continuez sur votre lancée avec une étape à votre portée.

30 jours8–14 min par jour